💪🏼🏋️‍♀️7 ท่า ลดพุงหมาน้อย ภายใน1เดือน/ แนะนำอาหารคุมน้ำหนัก

✳️การลดพุงหมาน้อย (Lower belly fat) ภายใน 1 เดือนนั้นควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่ดีและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ท่าที่แนะนำจะเน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และสามารถทำได้ง่ายๆ

1. Leg Raises (ยกขา)

• นอนราบกับพื้น ยืดขาออกตรง วางแขนข้างลำตัว

• ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ ลดลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

2. Reverse Crunches (ครันช์กลับด้าน)

• นอนหงาย วางมือข้างลำตัว งอเข่าตั้งขึ้น

• ดึงเข่าชิดหน้าอก พร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

3. Plank (แพลงก์)

• นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกและปลายเท้า ให้ร่างกายขนานกับพื้น

• เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อทั้งตัว ค้างไว้ 30-60 วินาที

4. Bicycle Crunches (ปั่นจักรยานอากาศ)

• นอนราบกับพื้น งอเข่าและยกขาขึ้นเล็กน้อย มือแตะศีรษะ

• ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกพร้อมหมุนลำตัวไปทางขวา สลับทำอีกข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. Flutter Kicks (เตะขากรรเชียง)

• นอนราบ ยืดขาออกตรง วางมือใต้สะโพก

• เตะขาสลับกันขึ้นลงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ขาแตะพื้น ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที

6. Mountain Climbers (ปีนเขา)

• ตั้งท่าเหมือนแพลงก์สูง (High plank)

• ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอก สลับขาเร็วๆ ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที

7. Scissors Kicks (เตะขาไขว้)

• นอนราบ ยืดขาออกตรง ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

• เตะขาไขว้สลับกันในลักษณะรูปกรรไกร ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที

🔯เคล็ดลับ: ควรทำแต่ละท่าติดต่อกันโดยพักระหว่างท่าเพียง 15-30 วินาที และควรออกกำลังกายประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 1 เดือน

❤️————————————————————❤️

✳️การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการลดพุงหมาน้อย ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:

1. โปรตีนคุณภาพสูง

• แหล่งโปรตีน: อกไก่, ปลา (เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า), ไข่ขาว, เต้าหู้, ถั่วเลนทิล, โปรตีนจากพืช (ถั่วต่างๆ)

• ประโยชน์: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• แหล่งคาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, ควินัว,

ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต

• ประโยชน์: ช่วยให้พลังงานที่เสถียร และช่วยให้อิ่มนาน

3. ไขมันดี

• แหล่งไขมันดี: อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, ปลาไขมันสูง (เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล)

• ประโยชน์: ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญ

4. ผักใบเขียว

• ผักที่ควรทาน: ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง

• ประโยชน์: อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี และช่วยลดความอยากอาหาร

5. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

• ผลไม้ที่ควรทาน: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่), กีวี, เกรปฟรุต

• ประโยชน์: ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ

6. อาหารที่มีโปรไบโอติก

• อาหารที่ควรทาน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, กิมจิ, มิโสะ, คีเฟอร์

🛑คีเฟอร์ (Kefir) เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีลักษณะคล้ายโยเกิร์ต แต่มีความเป็นน้ำมากกว่าและรสเปรี้ยวเล็กน้อย เกิดจากการหมักนมด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่อยู่ในเมล็ดคีเฟอร์ (Kefir grains) ซึ่งประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แล็กโทบาซิลลัส (Lactobacillus) และยีสต์ธรรมชาติ

คีเฟอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

• ประโยชน์: ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารที่ดี และส่งเสริมการทำงานของลำไส้

7. น้ำ

• ดื่มน้ำมากๆ: อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

• ประโยชน์: ช่วยล้างสารพิษและลดการบวมน้ำในร่างกาย

❌สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง❌ หรืออาจจะลดปริมาณให้น้อยลง

• น้ำตาล: ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาว, น้ำอัดลม และขนมหวาน

• อาหารทอดและไขมันทรานส์: เช่น มันฝรั่งทอด, ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำมันมาก

• แอลกอฮอล์: มีพลังงานสูงและทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลง

🛑อาหารที่สมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนภายใน 1 เดือนได้อย่างแน่นอน

cr. ขอบคุณภาพจาก internet เพื่อประกอบข้อมูล

#ลดพุงหมาน้อย #ลดไขมันพุงหมาน้อย #พุงหมาน้อย #รักสุขภาพ