La forma más fácil de descargar videos y galerías desde la aplicación Lemon8
Escritorio: haga clic con el botón derecho y seleccione "Guardar enlace como..." para descargar.
PHOTOS | |||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar |
✳️การลดพุงหมาน้อย (Lower belly fat) ภายใน 1 เดือนนั้นควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่ดีและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ท่าที่แนะนำจะเน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และสามารถทำได้ง่ายๆ
1. Leg Raises (ยกขา)
• นอนราบกับพื้น ยืดขาออกตรง วางแขนข้างลำตัว
• ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ ลดลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
2. Reverse Crunches (ครันช์กลับด้าน)
• นอนหงาย วางมือข้างลำตัว งอเข่าตั้งขึ้น
• ดึงเข่าชิดหน้าอก พร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. Plank (แพลงก์)
• นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกและปลายเท้า ให้ร่างกายขนานกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อทั้งตัว ค้างไว้ 30-60 วินาที
4. Bicycle Crunches (ปั่นจักรยานอากาศ)
• นอนราบกับพื้น งอเข่าและยกขาขึ้นเล็กน้อย มือแตะศีรษะ
• ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกพร้อมหมุนลำตัวไปทางขวา สลับทำอีกข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
5. Flutter Kicks (เตะขากรรเชียง)
• นอนราบ ยืดขาออกตรง วางมือใต้สะโพก
• เตะขาสลับกันขึ้นลงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ขาแตะพื้น ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที
6. Mountain Climbers (ปีนเขา)
• ตั้งท่าเหมือนแพลงก์สูง (High plank)
• ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอก สลับขาเร็วๆ ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที
7. Scissors Kicks (เตะขาไขว้)
• นอนราบ ยืดขาออกตรง ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• เตะขาไขว้สลับกันในลักษณะรูปกรรไกร ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที
🔯เคล็ดลับ: ควรทำแต่ละท่าติดต่อกันโดยพักระหว่างท่าเพียง 15-30 วินาที และควรออกกำลังกายประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 1 เดือน
❤️————————————————————❤️
✳️การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการลดพุงหมาน้อย ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:
1. โปรตีนคุณภาพสูง
• แหล่งโปรตีน: อกไก่, ปลา (เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า), ไข่ขาว, เต้าหู้, ถั่วเลนทิล, โปรตีนจากพืช (ถั่วต่างๆ)
• ประโยชน์: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• แหล่งคาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, ควินัว,
ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต
• ประโยชน์: ช่วยให้พลังงานที่เสถียร และช่วยให้อิ่มนาน
3. ไขมันดี
• แหล่งไขมันดี: อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, ปลาไขมันสูง (เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล)
• ประโยชน์: ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญ
4. ผักใบเขียว
• ผักที่ควรทาน: ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง
• ประโยชน์: อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี และช่วยลดความอยากอาหาร
5. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
• ผลไม้ที่ควรทาน: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่), กีวี, เกรปฟรุต
• ประโยชน์: ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ
6. อาหารที่มีโปรไบโอติก
• อาหารที่ควรทาน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, กิมจิ, มิโสะ, คีเฟอร์
🛑คีเฟอร์ (Kefir) เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีลักษณะคล้ายโยเกิร์ต แต่มีความเป็นน้ำมากกว่าและรสเปรี้ยวเล็กน้อย เกิดจากการหมักนมด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่อยู่ในเมล็ดคีเฟอร์ (Kefir grains) ซึ่งประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แล็กโทบาซิลลัส (Lactobacillus) และยีสต์ธรรมชาติ
คีเฟอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
• ประโยชน์: ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารที่ดี และส่งเสริมการทำงานของลำไส้
7. น้ำ
• ดื่มน้ำมากๆ: อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
• ประโยชน์: ช่วยล้างสารพิษและลดการบวมน้ำในร่างกาย
❌สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง❌ หรืออาจจะลดปริมาณให้น้อยลง
• น้ำตาล: ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาว, น้ำอัดลม และขนมหวาน
• อาหารทอดและไขมันทรานส์: เช่น มันฝรั่งทอด, ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำมันมาก
• แอลกอฮอล์: มีพลังงานสูงและทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลง
🛑อาหารที่สมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนภายใน 1 เดือนได้อย่างแน่นอน
cr. ขอบคุณภาพจาก internet เพื่อประกอบข้อมูล