太らない作りおき

★ 太らないコツ

・鶏肉は胸肉で。皮は取り除く。

・お砂糖はラカントをつかう。

・油はなるべく少なめで。

　ごま油やオリーブオイルを使う。

● 下ごしらえ

・大根（いちょう切り/半月切り/スライス）

・人参（千切り/半月切り）

・白菜（ざくぎり）

・きのこ（根本をカット）

・鶏むね肉（ 1枚は1cm幅 / 2枚は1口大）

・ぶり（3cm幅に）

● 鶏肉としめじの炊き込みごはん

1 米を研いで30分浸す

2 鶏肉を1cmに、にんじんを千切り、

　きのこは根本をカット

3 塩ちょっと、醤油・酒・みりん（各大さじ3）、

ラカント（小さじ2）、和風だし（小さじ3）

をいれて炊く

● 鶏ハム（2人前）

1.皮をはいで、フォークでぷすぷす刺す。

2.ジップロップに鶏肉と塩こうじ（大さじ2）、

めんつゆ（大さじ1）を入れる。

3.ジップロップの空気を抜きながら封をして、

10分くらいおく。

4.水を沸騰させて、火を止めたら、

ジップロップごと入れて

　蓋をして10分放置

5.お湯から鶏肉を取りだし、

　薄く切ったら完成。

● 鶏大根（2人前）

1.鶏肉を一口、大根を8mm幅のいちょうぎりに切る。

2.フライパンにごま油をいれて、

鶏肉と大根をいれ、蓋をする。

焼き色がついたら、5分くらい蒸し焼きに。

3.酒（大さじ1）・オイスターソース（小さじ1）

　鶏ガラスープ（小さじ1）を入れて絡める。

● ぶり大根（2人前）

1.ブリを3cm幅、生姜をスライス、

大根を1cmくらいの厚さで半月切りにする。

2.耐熱容器に大根と水（大さじ1）を入れて、

　軽くラップをして6分チン。

3.鍋に水（1カップ）・醤油（大さじ1）・

　酒（大さじ1）、砂糖（大さじ１）を入れて煮る

4.アクを取って、チンした大根を加える

5.落し蓋をして中火で15分煮る

● 大根餅（2人前）

1.大根をスライスする

2.小麦粉（大さじ4）・片栗粉（大さじ4）

しお（少々）を入れて混ぜる。

3.ごま油を入れて、うすくタネをひいて弱火で焼く。

5,ひっくり返してさらに弱火で焼く。

6.少し冷ましたら食べやすい大きさにカット。

ポン酢をかける。

● 白菜と鶏肉の中華風いため（2〜3人前）

1. 鶏肉を一口大、白菜をざく切り、

　人参は半月切りにカット

2.鶏肉に塩コショウをふって、

　片栗粉（小さじ2）をまぶす

3.フライパンにごま油をいれて、鶏を焼く

4.鶏肉に焼き色がついたら、

　白菜・人参・水(50cc)・鶏ガラスープ（小さじ1）

　醤油（小さじ2）・塩（少々）を入れる

5.片栗粉（小さじ2）を水で溶いて、入れる

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食事を変えて12kg

痩せた在宅ワーカー

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