12kg痩せた私の太らない作りおき【レシピ付】

● カオマンガイ（4人分）

米：2合

鶏むね肉：2枚

長ネギの青い部分：1本分

中華スープの素：小さじ1

にんにくチューブ：小さじ1/2

しょうがチューブ：小さじ1

塩コショウ：適量

長ネギのみじん切り：10cmくらい

しょうがチューブ：小さじ1/2

醤油：小さじ2

オイスターソース：小さじ2

ラカント：小さじ１

味噌：小さじ１

レモン汁：小さじ１

水：大さじ１

ごま油：小さじ1/2

ナンプラ：小さじ１（あればでOK）

１お米を研いだら、2合分より少なめのお水と

　調味料をいれてよくまぜる。

２上にネギの青い部分と、

　フォークでぷすぷすさした鶏肉をのせて炊く

３タレを混ぜ合わせる

４たけおわったらお肉を切って、タレをかけたら完成！

● 大根と手羽元の煮物(3人分)

手羽元：8本くらい

大根：20㎝位

ゆで卵：おすきな量

刻んだしょうが ：適量

水：600ml

酒：40cc

みりん：40cc

しょうゆ：40cc

ラカント：大さじ1.5

１大根の皮をむいて1cm幅にきり、しょうがを刻む

２鍋にごま油を軽く引いて、手羽元を焼く

３手羽元に軽く焦げ目がついたら

　大根とゆで卵、しょうが、調味料をいれて煮込む

● 無限ピーマン

ピーマン：5個くらい

ノンオイルのツナ缶：1缶

ごま油：小さじ1

中華スープの素：小さじ1

１ピーマンを細切りにする

２ツナの汁気を切る

３ピーマンとツナを耐熱皿に入れ、

　軽くラップをしてレンジで2分チン

４調味料を入れて混ぜたら完成

● オクラのおひたし

オクラ：7~8本くらい

塩：少々

水：大さじ３

白だし：大さじ２

かつお節：適量

１オクラを洗って、ヘタをとり、

　塩をまぶしてこする

２熱湯で茹でて、冷水で冷やす

３白だしと水を入れて、かつ節を振りかける

※白だしによって、水とおだしの分量は

適宜調節してください

● 豚とキャベツのホイコーロ(2人前)

豚こま：200gくらい

キャベツ：適量

きのこ：適量

酒：大さじ1

しょうゆ：小さじ1/2

片栗粉：適量

ごま油：大さじ1

しょうが・にんにくチューブ：適量

オイスターソース：大さじ1～2

しょうゆ：小さじ1/2

味噌：小さじ1

みりん：大さじ1

酒：大さじ1

１キャベツときのこを切る

２豚肉に酒・醤油・片栗粉で下味をつける

３フライパンにゴマ油を入れて、

　豚肉、キャベツ、きのこを炒める

４調味料を全部入れて絡める

● カレイのムニエル(2人分)

カレイの切り身：２枚

塩コショウ：少々

小麦粉：適量

ごま油：大さじ1

醤油：大さじ１

お酒：大さじ１

レモン汁：小さじ１

１カレイに塩コショウをして、小麦粉を振りかける

２フライパンにごま油を入れて焼く

３焼き目がついたら、

　醤油、お酒、レモン汁を入れてからめる

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食事を変えて12kg

痩せた在宅ワーカー

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