12kg痩せた私の太らない作りおき
【レシピ付】

胃が復活したので、

1周間ぶりの作り置きごはんです。

・野菜の量はお肉の量に対し、

　おんなじくらいのボリューム感か

　ちょっと多いくらいで作るようにしてます。

・お砂糖はすべてラカントを使ってます。

●たらのホイル焼き

1. たらは水気をふき、塩コショウをふって5分おく

2. 玉ねぎと人参、きのこを食べやすい大きさに切る

3. ホイルをしいたら玉ねぎを並べ、

　 その上にたらと人参ときのこをのせる

4. 酒（大きさじ１）をまわしかけて塩コショウする

5. アルミホイルを包んで、8分焼く

● 豚と大根の味噌炒め

1. 大根をいちょう切りにする

2. 豚肉（100g）2cm幅に切る

3. ごま油をうす〜くひいて、大根と豚肉を炒める

4. 火が通ったら酒（大さじ２）、砂糖（小さじ2）

　 醤油（小さじ１）、味噌（大さじ１）、

　 にんにくチューブをいれる

● 豚と大根の煮物

1. 大根とにんじんをいちょう切りにする

2. 豚肉（200g）1口大に切る

3. 切った具材を炒める

4. 水（120ml）、料理酒（大さじ1.5）、

　 砂糖（小さじ1）、酢（大さじ1）

　 みりん（大さじ1）、醤油（大さじ1/2）をいれる

● ロールキャベツ

1. 鶏肉（200g）をミンチに

2. たまねぎ（）をみじん切りにする

3. 鶏肉と玉ねぎを混ぜて、しょうが・にんにく・

　 塩コショウ・片栗粉（小さじ1）をいれる

4. キャベツ4枚くらい茹で、

やわらかくなったら、取りだして具材を巻く

5. トマト缶（1/2）・塩コショウ・コンソメと

　 一緒に煮る

● 鶏ときのこの炊き込みご飯（3合分）

1. 米を洗って、30分水につけておく

2. 鶏肉（60g）・にんじん・油揚げ

しめじ・しょうがを切る

3. 水（600ml）・しょうゆ（大さじ２）・

　 酒（大さじ１）和風の顆粒だし（小さじ2）を

まぜて、お米と具材と一緒に炊く

● ほうれん草のおひたし

1.ほうれん草をゆでる

2.ざるにあげ、水気をきる

3.食べやすい大きさに切って、さらに水気をしぼる

4.白だし（大さじ1）をかけて、ゴマをふる

● にんじんのナムル

1.人参（1本）を細切りにする

2.耐熱容器に人参をいれ、ふんわりラップをして

　 2分30秒加熱

3.ごま油（大さじ1）、鶏ガラスープの素（小さじ1）、

醤油（小さじ1/2）にんにくチューブ、

塩（ちょっと）、ごまを入れて混ぜる

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食事を変えて12kg

痩せた在宅ワーカー

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