The easiest way to download video and gallery from Lemon8 app
Desktop: Right-Click and select "Save link as..." to download.
VIDEO | |||
MP4 | Original Video | Download | |
PHOTOS | |||
JPEG | Download |
#คอนเซป ผอมเเบบไม่อด เรื่อยๆไม่พัง
_____
1️⃣หาbmr tdee จากกลูเกิ้ลได้เลย
กรอก เพศ นน. สส. อายุ กิจกรรมที่ทำ คำนวณมาให้เสร็จสับ เช่น bmr=1405kcal (กรณีไม่ออกกำลังกาย)
_____
2️⃣หาโควต้าการกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน
🖤คาร์บ 53x3=159 ควรกินข้าว500กรัม/วัน 500/3=166
กินได้มื้อละ160ตีกลมๆ (กินเเบบไม่อด เเต่ถ้าอยากลีนไวกว่านี้
ลดข้าวลงได้อีกค่ะ) 👉คาร์บ1g=4kcal (159x4=636kcal)
(จิ้มอ่าน How to คำนวณคาร์บ )
🖤โปรตีน 53x1.4=75g ควรกินโปรตีน350กรัม/วัน
ชั่งดิบมื้อละ117กรัม 👉โปรตีน1g=4kcal (75x4=300kcal)
(จิ้มอ่าน How to คำนวณโปรตีน )
🖤ไขมัน จริงๆควรกิน1กรัม ต่อ นน.ตัว1กก.
เเต่ช่วงไดเอทสามารถลดลงมาได้อีกครึ่งนึงค่ะ คือ 0.5กรัมนั่นเอง
(จิ้มอ่าน How to คำนวณไขมัน )
#ตัวอย่าง หนัก53x0.5=26.5กรัม
👉ไขมัน1g=9kcal (26.5x9=238.5kcal)
(เเต่อย่าลืมว่านี่คือการกินไขมันที่น้อยมากๆเพื่อไดเอท
ควรทำเเค่3เดือนไม่เกินนี้) โควต้าไขมัน26.5กรัม กินอะไรได้บ้าง?
-ไข่เเดง1ฟอง fat5g ทานได้5ฟอง/วัน
-น้ำมันมะกอก1ชต fat13g ทานได้2ชต/วัน
รวมที่กิน
👉คาร์บ1g=4kcal • 159x4=636kcal
👉โปรตีน1g=4kcal • 75x4=300kcal
👉ไขมัน1g=9kcal • 26.5x9=238.5kcal
รวม 1174.5kcal/วัน
Bmr1405-1175 = ติดลบพลังงาน230kcal/วัน
เราควรติดลบ300-500kcal/วัน เพื่อไดเอท
เเต่อันนี้ทำเเบบไม่โหด เรื่อยๆเบาๆ ไม่ทรมาน
ไม่ออกกำลังกาย กินข้าวได้เยอะ ฉบับคนไม่มีเวลา&คนขี้เกียจ
(ติดลบพลังงาน7700kcal=ลดได้1kg เราติดลบวันละ230x30วัน=6,900 ดังนั้น1เดือนลดได้ประมาณ0.8kg)
ดังนั้น ถ้าอยากลดได้มากขึ้นก็ให้ไปลดข้าวลงนิดหน่อย
เหลือข้าวสัก300-400กรัม คาร์บอยู่ที่84-112g (336-448kcal) เเล้วเเต่ถนัด ก็จะลดได้1-1.5kg/เดือน)
**ตัวอย่างนี้กรณีคนไม่ออกกำลังกายนะคะ
_____
3️⃣พอรู้โควต้าก็แพลนอาหารวันถัดไปได้เลย
✔️ชั่งข้าวสวย300-500กรัม/วัน เเบ่งมื้อตามสะดวก3-4มื้อได้
✔️โปรตีน350กรัม/วัน ชั่งน้ำหนักดิบนะ ก่อนนำไปทำอาหาร
✔️ไขมัน0.5กรัมxนน.ตัวเรา(นี่คือทานน้อยมากละ อย่าตัดอีกเด็ดขาด เเละทานเเบบนี้เเค่3เดือนพอนะคะ)
______
🔴ตัวอย่าง กรณีรีบลด จะเอา1โล ต่อ เดือน
มื้อ1 ข้าว150กรัม + กะเพราอกไก่110กรัม + ไข่แดง2ฟอง + ผักเยอะๆ + น้ำเปล่าเยอะๆ
มื้อ2 ข้าว150กรัม + กะเพราอกไก่110กรัม + ไข่แดง2ฟอง + ผักเยอะๆ + น้ำเปล่าเยอะๆ
มื้อ3 ข้าว100กรัม + กะเพราอกไก่130กรัม + ไข่เเดง1ฟอง + ผักเยอะๆ + น้ำเปล่าเยอะๆ
❗️อย่าลืมปรุงรส โซเดียม1,500มก/วัน สำหรับคนไม่ออกกำลังกาย (จิ้มอ่าน ทำไมถึงไม่ควรตัดโซเดียม )
.
.
.
#Howtoกินคลีน #แชร์ความรู้สุขภาพ
#แชร์ทริค #ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง