เทคนิคการนอนของผม (ใช้ได้ดีมาก)

สวัสดีครับเพื่อนๆ วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยส่วนหนึ่งผมนำมาจาก หนังสือ Why we sleep โดยคุณ Matthew Walker ผมลองทำดูแล้วปรากฏว่าได้ผลดีมาก เรียกได้ว่าเปลี่ยนนิสัยการนอนได้เลยทีเดียว

1.ฝึกนอนและตื่นให้เป็นเวลา

เนื่องจากร่างกายเรามีช่วงจังหวะชีวิตรอบวัน (Carcadian Rhythm) การเข้านอนเป็นเวลาเป็นการปรับจังหวะนี้ให้สมเหตุสมผลมากขึ้นและเวลาการนอนควรพอเพียง ตัวเลขทั่วไปคือ 7-9 ชั่วโมง ตัวเลขเวลาการนอนนั้นไม่แน่นอน ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เพื่อนๆควรสังเกตและหาตัวเลขนี้ให้เหมาะสมกับตนเอง บางคนนอนเพียง 6 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้ว แต่บางคนอาจจะต้องนอนถึง 9 ชั่วโมง และเพื่อนๆควรลุกทันทีเมื่อถึงเวลาตื่นนะครับ (การใช้นาฬิกาปลุกในช่วงเริ่มแรกก็ไม่ได้แย่อะไร)

2. ออกไปรับแสงแดดยามเช้า

การโดนแดดเป็นการบอกร่างกายว่าตอนนี้คือกลางวันนะ ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้นฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง เราจึงกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัวและแอคทีฟมากขึ้น

3.ใช้ไฟแสงสีเหลืองแทนสีขาว

เกี่ยวเนื่องกับฮอร์โมนอีกนั่นแหละครับ การที่ร่างกายเรารับสีขาว(คลื่นแสงสีฟ้า)นั้นขัดขวางไม่ให้เมลาโทนินหลั่งส่งผลให้เรายังคงตื่นตัวอยู่เพราะว่าร่างกายเราคิดว่าตอนนี้ตอนกลางวัน! การใช้แสงสีเหลืองช่วยต่อต้านเรื่องนี้ (แน่นอนว่าปิดไฟมืดย่อมดีกว่า) นอกจากดวงตาเราที่สามารถรับแสงสีฟ้าได้แล้วเซลล์ผิวหนังเราก็รับรู้ได้เช่นกัน ในโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ต่างๆควรเปลี่ยนโหมดเป็นโหมดกลางคืนเช่นกัน (Night vision,Night shift) เหตุผลคล้ายกับเรื่องที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ถ้าเพื่อนๆตื่นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ การเปิดไฟแสงสีขาวจะเป็นการกระชากการทำงานของเมลาโทนินอย่างฉับพลันอย่าลืมตรงจุดนี้นะครับ

4.ใช้เครื่องนอนให้เหมาะสม

แน่นอนว่าที่นอนดีมีชัยไปกว่าครึ่ง หมอนที่ดูดวิญญาณ ผ้าห่มที่นุ่มนิ่ม ส่งผลให้เรานอนหลับง่ายและหลับนานมากขึ้น แต่อย่าลืมว่าเครื่องนอนต่างๆที่คนอื่นเห็นว่าดีนั้นอาจไม่เหมาะกับเรา เนื่องจากเหตุผลทางด้านสรีระ เราควรไปลองสินค้านั้นๆด้วยตนเอง (ซึ่งเป็นไปได้ยากเนื่องจากการทดลองใช้ควรใช้ตลอดทั้งคืน จะได้รู้ว่าเหมาะกับเราหรือไม่เหมาะ) บางคนชอบหมอนนุ่มหรือแข็งแตกต่างกันไป เราชอบผ้าห่มมีน้ำหนักมากน้อยแค่ไหน เ

5.อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

การอาบน้ำอุ่นนอกจากจะช่วยให้เราผ่อนคลายแล้ว อุณหภูมิที่ลดลงหลังจากอาบน้ำอาจช่วยให้รู้สึกง่วงขึ้นด้วย เป็นความคิดที่ดีเลยทีเดียว

6.ไม่กินอาหารหรือดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน

การจัดบุฟเฟ่ต์ชุดใหญ่แล้วกลับบ้านมานอนทันทีไม่น่าจะใช่ความคิดที่ดีนัก อาการที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเพื่อนๆคือ กรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย ซ้ำยังเพิ่มงานให้กับร่างกายเราอีก เพราะร่างกายต้องย่อยอาหาร ดีไม่ดีก็ต้องลุกตื่นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำด้วย ทางที่ดีเพื่อนๆควรกินมื้อเบาๆ หรือถ้าจัดหนักมาก็ควรรออาหาย่อยสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนจะดีกว่าครับ

7.งดคาเฟอีนก่อนนอน

ตัวเลขนั้นไม่แน่นอนว่าควรไม่ดื่มก่อนนอนกี่ชั่วโมง เนื่องจากคนเราตอบสนองกับคาเฟอีนต่างกัน เพื่อนๆลองหาตัวเลขที่เหมาะสมกับตัวเองดูครับ จากข้อมูลพบว่าคาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้ถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว แต่กลับกันบางคนกินกาแฟแล้วง่วงซะงั้น

8.หากิจกรรมเบาๆก่อนนอน

กิจกรรมควรเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ ทำสมาธิหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กิจกรรมที่ไม่ควรทำคือ กิจกรรมที่ทำแล้วตื่นเต้น เช่น ดูซีรี่ย์ที่น่าติดตาม ระทึกขวัญ หรือแม้แต่การออกกำลังกายหนัก ร่างกายเราจะยังตื่นตัวอยู่ส่งผลให้เราหลับยากขึ้นครับ (เลิกไถมือถือตอนหัวลงหมอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน !)

และนี่ก็คือเทคนิคการนอนของผมครับ เพื่อนๆที่อยากลองปรับบเปลี่ยนนิสัยการนอนก็สามารถนำเทคนิคของผมไปปรับใช้ได้ครับหวังว่าจะเกิดประโยชน์สูงสุด แน่นอนครับว่ามันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น เรานอนดึกมาเป็นปีๆจะให้เปลี่ยนเลยในคืนเดียวก็คงไม่ได้ เพื่อนๆต้องค่อยๆปรับไปครับ ยังไงผมก็เป็นกำลังใจให้ครับ ถ้าเพื่อนๆนอนดีเราสามารถกำหนดคุณภาพของวันนั้นๆได้เลย

#การนอน