The easiest way to download video and gallery from Lemon8 app
Desktop: Right-Click and select "Save link as..." to download.
PHOTOS | |||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download |
6 ท่าในการสร้างร่อง 11ง่ายๆเลยคั้บบ🤘🏻
ท่าที่ 1 Abdominal Crunches
- นอนบนพื้นแล้วชันเข่าขึ้น จากนั้นยกตัวขึ้นซิตอัพ ทำ10-15ครั้งต่อ 1 เซท ทำ3เซท
ท่าที่ 2 Bicycle Crunches
- นอนราบให้ด้านหลังส่วนล่างแนบพื้น วางมือประสานหลังศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าขวาชิดอก วางขาซ้ายขนานกับพื้น
ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บิดลำตัวแล้วหันศอกซ้ายไปทางเข่าขวา ทำ 10-15ครั้งต่อ 1เซท ทำ3เซท
ท่าที่3 Mountain Climber
- เริ่มจากทำท่าเหมือนวิดพื้นแบบผู้ชาย วางมือกว้างประมาณช่วงไหล่ หลังต้องไม่แอ่น❌ และยกเข่าซ้ายเข้าหาซอกซ้าย พร้อมหายใจออก ยกหัวเข่ากลับที่เดิมพร้อมหายใจเข้า ทำสลับไปเรื่อยๆ 10-15ครั้งต่อ 1เซท ทำ 3เซท
ท่าที่4 Long Arm Crunches
- เริ่มต้นด้วยนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบไปกับพื้น มือแต่ละข้างกำดัมเบลและเหยียดแขนตรงราบกับพื้น เคลื่อนไหวออกกำลังด้วยการเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวและแขนขึ้นไม่เกิน 45 องศา จากนั้นก็กลับสู่ท่านอนเช่นเดิม ทำ 10-15ครั้งต่อ 1เซท ทำ 3เซท
ท่าที่5 Side Plank (Left and Right)
- จัดร่างกายให้อยู่ในท่าตะแคงแล้วกางข้อศอกออกรับน้ำหนัก เท้าเอวสะโพก แล้วออกแรงดันตัวขึ้นและเกร็งหน้าท้องค้างไว้
ท่าที่ 6 ท่าสุดท้าย ❗️Plank
- อยู่ในท่าคว่ำตัว ยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยใช้ฝ่ามือยันพื้นไว้
เหยียดแขนให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
ใช้ฝ่าเท้าดันลำตัวขึ้นให้เป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า
เกร็งหน้าท้องและขาค้างไว้ ⁉️ระวังอย่าให้หลังหรือสะโพกหย่อนขณะทำท่า Plank ค้างไว้ เพราะอาจทำให้มีอาการปวดหลังในภายหลังได้