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茹で鶏を作るにはお湯を沸かす手間が…
レンジ調理で片手間で出来るバンバンジーがおススメです。
タレはピーナツバターパウダーを使って
脂質を抑えました!
ピーナツバターパウダーはカルディで売ってました
アイハーブやマイプロでも売ってるみたいです。
すりごまでも作れます
たんぱく質と野菜たっぷり取りましょう
【材料】2~3人分
・鶏むね肉(皮なし)…1枚
・液体塩こうじ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
タレ
・ピーナツバターパウダー…大さじ1.5
(すりごま代用可)
・砂糖…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・酢…大さじ1
【作り方】
①鶏むね肉の皮をとり、フォークなどで全体に穴をあける。
②塩こうじと砂糖を肉全体にすりこむ。
③ラップして600w2分加熱後、ひっくり返し再度600w3分加熱。
再加熱が終わったらそのまま蒸らしながら冷ます。
④タレの材料を混ぜ合わせておく。
⑤鶏肉が冷めたら手でほぐし、好きな野菜に盛り付けて完成。
【成分値】1/3量
157.3kcal
たんぱく質:23.6g
脂質:2.2g
炭水化物:11.1g