筋トレ女子の食事記録とレシピ

1年を通して食事記録をして体型の管理をしてます。

８月９月のビキニフィットネスの大会に向けて

４月から９月までの半年は減量期

10月から３月までの半年は増量期です。

減量期はなるべく筋肉を落とさずに脂肪を落とす

増量期はなるべく脂肪を付けずに筋肉を増やす

この1年のルーティーンで毎年少しずつ

理想の身体に近づけていきます。

残念ながら

筋肉を付けながら脂肪を落とす事は出来ません。

今は増量期、この時期も筋肉を増やす大切な時期

実は増量期も減量期も食べている物はほとんど同じ

トータルの摂取カロリーが違うだけです。

自分の基礎代謝と運動量を合わせたトータルの

消費カロリーが2000kcalだとすると、

増量期はそれより少し多いカロリーで食べ

減量期はそれより少し少ないカロリーで食べる

それだけです✨

極端にご飯を食べないとか、サラダだけとか

食事を抜く事は絶対にしません。

健康を害しては綺麗になれないと考えるからです。

仕事に子育てにトレーニングもしながら

毎日朝からしっかり朝食をバランス良く摂るので

皆さんに良く時間があるねと言われますが

夜1日30分くらいの調理時間で作り置きおかずを

上手に使っていて、実はかなり楽チンです。

今日の作り置きおかずは4種

①きんぴらごぼう

②ゆでブロッコリー

③3種のきのこ黒酢醤油麹

④卵白

✨きんぴらごぼう✨

【材料】

オーガニックごぼう1袋

人参1本

酒・醤油・味醂・ラカント各大さじ1

【作り方】　

人参をピーラーでスライス

ごぼうと一緒に油なしで炒めます

調味料を全部入れて味付け　

最後にお好みで胡麻をふる

✨ブロッコリー✨

ブロッコリーは海水の天日塩

（炭酸ナトリウムを防腐剤として加えてある塩は使いません）を濃いめに入れて２分茹でます

※ドレッシングやマヨネーズを使わない工夫です

※タッパーの下にキッチンペーパーを引いて

水分を吸収してあげると日持ちしやすくなりますょ

✨3種のきのこ✨

【材料】

えのき1袋

舞茸1袋

しめじ1袋

玄米黒酢大さじ1

ラカント大さじ1

醤油麹大さじ1

【作り方】

3種のきのこを油なしでしんなりするまで炒める

調味料を全部入れて煮詰める

✨卵白✨

冷凍庫卵白は解凍してから、

油無しで炒り卵にして保存してます

味噌汁はお湯を沸かして、味噌と天然出汁を

お椀に入れて解いて、わかめとこの卵白を入れて完成

鍋を使って味噌汁は作らずに1杯ずつ作ってます

味噌も精酒が入っていない物で沸騰させずに作ると

発酵の効果がバッチリ👌

工夫すれば、無理せず時短で

毎日しっかり食事管理できます。

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