The easiest way to download video and gallery from Lemon8 app
Desktop: Right-Click and select "Save link as..." to download.
PHOTOS | |||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download | ||
JPEG | Download |
ช่วงนี้ผมกลับมาเล่นไอจี หรือ Instagram เพื่อติดต่อกับเพื่อน รุ่นน้องและรุ่นพี่ เนื่องจากมหา'ลัยของผมใกล้เปิดเทอมแล้ว และเป็นช่วงเดียวกับที่ผมลองรีวิวหนังสือลงสตอรี่ไอจีตัวเองด้วย ทำให้มีหลายคนสนใจและชื่นชอบ บางส่วนถามผมว่า
.
"ทำยังไงถึงสร้างนิสัยแบบซอคได้"
.
'ซอค' คือชื่อเล่นผมครับ ส่วน 'ซซ' คือนามปากกา
.
คำถามนี้เลยพาผมมาสู่บทความของเราในวันนี้ครับ ว่าทำอย่างไรจะสร้างนิสัยให้ตัวเองได้ ผมเชื่อว่าไม่มากก็น้อยต้องเคยผ่านความพยายามจะสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้ตัวเอง แต่สุดท้ายก็ล้มเลิกไป เช่น
.
"ฉันจะแต่กินที่ดีต่อสุขภาพ"
"ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ ** กิโลกรัม"
"ฉันตื่นนอนตี 5 ทุกวัน"
"ฉันจะอ่านหนังสือให้ได้ 10 เล่มต่อเดือน"
.
เชื่อเลยครับว่าหลายคนเคยแน่ และผมก็เป็นหนึ่งในนั้น
.
เมื่อก่อนผมเคยเชื่อว่า นิสัย เราสร้างไม่ได้หรอก มันคือสิ่งที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิด ซึ่ง!! ผิดมากครับ ยอมรับเลยว่าผมในตอนนั้นคิดและด่วนสรุปเอาเองง่ายๆ จนไม่สามารถสร้างสิ่งดีๆ ให้แก่ตัวเองได้ แล้วผมเปลี่ยนวิธีคิดได้ตอนไหน?
.
เรื่องมันเริ่มต้นขึ้นในช่วงการแพร่ระบาดโควิด-19 ผมในช่วงนั้นขังตัวเองอยู่ในบ้านและสิงอยู่แต่หน้าคอมพิวเตอร์กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปทุกรสชาติ ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าผลเป็นยังไง ใช่ครับ ผมน้ำหนักพุ่งไปเกือบ 110 กิโลกรัม จากน้ำหนักเดิม 70-75 กิโลกรัม นอกจากนี้ โซเดียมจำนวนมหาศาลในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังทำให้ผมตัวพองกว่าน้ำหนักตัวด้วย คล้ายลูกโป่งที่พองตัวแต่ข้างในนั้นกลับไม่มีน้ำหนัก แล้วถามว่าผมแก้ไขมันยังไง?
.
เหมือนทุกคนแหละครับ ผมออกกำลังทุกท่า พูดได้เลยว่าแอพออกกำลังกายทุกแอพ อุปกรณ์ออกกำลังกายแทบทุกชิ้นในแอพส้ม ผมเคยใช้มาเกือบหมดแล้ว ผลเป็นยังไง? ก็จบลงที่หน้าคอมพิวเตอร์กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอีกเช่นเคย
.
ทำไมถึงลงเอยแบบนั้น? ผมคิดว่า คงเพราะผมลงมือทำด้วยไฟและแรงบันดาลใจเพียงอย่างเดียวครับ ผมมีไฟที่อยากลดน้ำหนัก และผมก็รับเอาแรงบันดาลใจจากภายคนอื่นซะเยอะ จนผมลืมสิ่งสำคัญไป นั่นคือ "แบบแผนและกระบวนการ"
.
จุดเปลี่ยนวนมาอีกครั้ง หลังจากการแพร่ระบาดโควิด-19 เบาบางลง เป็นเวลาเดียวกับที่ผมหมดไฟกับการเล่นเกม เบื่อรสชาติบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและห้องสี่เหลี่ยมมืดๆ ทำให้ผมเริ่มพาตัวเองออกมาเดินเล่นข้างนอก ไปในที่เงียบๆ ไปพบผู้คน สุดท้ายก็ไปจบอยู่บนลู่วิ่งสวนสาธารณะ จากแค่นั่งอยู่ข้างลู่ ผมก็ลงไปเดิน จากเดินไปเรื่อยๆ ทุกวันผมก็ซื้อรองเท้าวิ่ง จากนั้นก็เริ่มวิ่ง วิ่งท่าแปลกๆ วิ่งแล้วเจ็บ วิ่งแล้วท้อ วิ่งแล้วเหนื่อย แต่เหนือสิ่งอื่นใด เมื่อผมมองย้อนกลับไปก็ได้พบว่า การวิ่งกลายเป็นกิจวัตรที่ผมทำติดต่อกันมาหลายเดือนจนผม "เลิกคิดว่ามันเป็นแค่ตัวเลือก" แล้ว
.
นั่นคือเหตุการณ์ที่เปลี่ยนความคิดของผมครับ และเหตุการณ์นั้นเองทำให้ผมได้ "วิธีคิดและวิธีการ" เพื่อสร้าวนิสัยและกิจวัตรใหม่ๆ ต่อจากนี้ผมจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีเหล่านั้นครับ
.
1. นิสัย กับ กิจวัตร ไม่เหมือนกัน
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจตรงกันก่อนว่า 'นิสัย' (Habit) ไม่ใช่ 'กิจวัตร' (Routine)
.
นิสัย คือ การกระทำที่เกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติหรือกระทำเป็นปกติ เช่น แปรงฟันก่อนนอน
.
กิจวัตร คือ กิจกรรมที่เป็นภาพใหญ่ของนิสัยต่างๆ มารวมกัน เช่น ตื่นนอน + ดื่มน้ำ + ออกกำลังกาย
.
ดังนั้น หากต้องการจะสร้างการกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งก็ให้โฟกัสไปที่ 'สร้างนิสัย' แต่หากต้องการจะสร้างภาพรวมของการกระทำในช่วงเวลาใดก็ให้โฟกัสไปที่ 'สร้างกิจวัตร'
.
2. เขียนลงบนกระดาษ
Dr. Gail Matthews ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Dominican University of California ได้ศึกษาเกี่ยวกับ "ผลของการเขียนสิ่งที่ต้องการทำลงบนกระดาษหรือการตั้งเป้าหมายที่เขียนเป็นลายลักษณ์อักษร"
.
งานวิจัยระบุว่า ผู้ที่เขียนเป้าหมายของตัวเองลงบนกระดาษมีโอกาสที่จะบรรลุเป้าหมายมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เขียนออกมา มากถึง 42%
.
วิธีเขียนลงบนกระดาษเป็นวิธีที่ผมใช้ประจำเมื่อเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะการเขียนด้วยปากกาลงไปบนกระดาษจริงที่ไม่ใช่ดิจิตอล มันให้ความรู้สึกเหมือนการทำสัญญาใจออกมาในรูปแบบที่จับต้องได้และเป็นนามธรรม เช่น วันนี้จะวิ่งให้ได้ 15 กิโลเมตร ผมจะเขียนลงบนกระดาษแผ่นเล็กและแปะไว้หน้าประตูห้อง
.
3. มีแผนการที่ชัดเจน
ก่อนเริ่มทำอะไรก็แล้วแต่คุณต้องมีแผนการ เริ่มแรกต้องระบุให้ได้ก่อนว่าอยากสร้างนิสัยอะไร ทำอย่างไร ทำเมื่อไหร่ และทำที่ไหน
.
หากอยากสร้างบ้านก็ต้องมีแบบ เมื่อมีแบบแล้วก็ต้องมีวัสดุ เมื่อมีวัสดุก็ต้องมีกระบวนการ
.
ตลอดช่วงเวลาของการพัฒนาตนเอง ผมมักเห็นคนที่ไฟแรงกระโดดลงสู่สนามทั้งที่ไม่มีแผนการ พวกเขามีแต่ไฟ แต่ต้องไม่ลืมว่านี่ไม่ใช่เกมสั้น มันคือเกมยาว การสร้างนิสัยไม่ได้สร้างได้ในหนึ่งสัปดาห์ มันใช้เวลามากกว่านั้น นึกภาพครั้งแรกของคุณกับการแปรงฟันสิ คุณดื้อ คุณไม่อยากแปรงฟัน กว่าจะแปรงฟันจนเป็นนิสัยได้ใช้เวลาเท่าไหร่ล่ะ
.
4. ติดตามผล
การติดตามผลด้วยตาเปล่าอาจทำได้ แต่ไม่ได้ละเอียด การติดตามผลที่ผมหมายถึง คือการมีเครื่องมือติดตาม เช่น ผมอ่านหนังสือก็จะมีการบันทึกด้วย Google sheet ไม่จำเป็นต้องเป็นแอพพลิเคชั่นทันสมัยก็ได้ จะเครื่องมืออนาล็อคทั่วไปก็ได้ เช่น ผมนั่งสมาธิก็บันทึกด้วยกระดาษกับปากกา
.
การติดตามผลอยู่เสมอแบบนี้จะช่วยให้เราเห็นพัฒนาการตัวเองอย่างละเอียด ช่วยปรับปรุง แก้ไข และที่สำคัญช่วย 'เลิกการคิดไปเอง'
.
มนุษย์เรามักคิดเข้าข้างตัวเอง หาข้ออ้างให้ตัวเองเก่ง เช่น ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก แต่วันนี้กินขนมแล้วพอจะรู้สึกผิดก็บอกกับตัวเองว่า "ไม่เป็นไรหรอก นิดๆ หน่อยๆ" การติดตามผลจะมาช่วยในจุดนี้นี่เอง
.
5. มีวันพัก
USS Gerald R. Ford เรือบรรทุกเครื่องบินขนาดใหญ่ที่สุดในโลกแห่งกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา ซึ่งขับเคลื่อนด้วยพลังงานนิวเคลียร์ ก็ยังมีกำหนดการณ์ต้องเข้าจอดเทียบท่าชายฝั่ง ทั้งที่นี่คือยานพาหนะที่สามารถลอยอยู่กลางทะเลได้นานถึง 20-25 ปี โดยไม่ต้องเทียบท่าเติมเชื้อเพลิง ทำไมล่ะ? ก็เพราะภายในเรือมีมนุษย์ที่แม้จะเป็นถึงทหารเรือ แต่พวกเขาก็คือมนุษย์ ต้องพัก ต้องกิน ต้องให้เวลากับตัวเอง
.
คนทั่วไปอย่างเราๆ ก็เช่นกัน เราไม่ใช่เครื่องจักรและอาจไม่ใช่ยอดมนุษย์ของกองทัพ แต่การปฏิบัติตามกำหนดการณ์ที่มากเกินไปอย่างไม่หยุดพักก็มีแต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตเปล่าๆ
.
ส่วนตัว แม้ผมจะรักการวิ่งมากแค่ไหน แต่ผมก็รู้ว่าร่างกายโดยเฉพาะขาของผม มันไม่ใช่เครื่องจักร มันมีเลือด มันมีกล้ามเนื้อ และผมมีจิตใจ ช่วงไหนที่ผมรู้สึกเหนื่อยหรือไม่ไหวก็จะขออนุญาตตัวเองพักจากการวิ่ง หรือต่อให้วิ่งได้ ปกติผมก็จะกำหนดวันพักต่อสัปดาห์ไว้ 2 วัน คือ วันอังคาร กับวันเสาร์ สองวันนี้ผมจะไม่วิ่งและไม่ออกกำลังกายใดๆ ทั้งสิ้น ผมใช้วันพักนี้ไปกับกิจกรรมอื่นแทน
.
6. สร้างสภาพแวดล้อม
ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก แต่ในตู้เย็นเต็มไปด้วยขนม ของหวาน น้ำหวาน ขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพมีแค่สลัดเพียงกล่องเดียว แบบนี้ก็ยากแล้วล่ะ หรือถ้าคุณอยากสร้างนิสัยรักการอ่าน แต่ไม่พกหนังสือไว้ใกล้ตัว สิ่งที่ใกล้ตัวอย่างแรกคือโทรศัพท์ แบบนี้ก็ยากแล้วสิ
.
หนังสือ Atomic Habits โดย James Clear เน้นย้ำถึงเรื่องการสร้างสภาพแวดล้อมเอาไว้ว่า สภาพแวดล้อมทำให้การกระทำเป็นเรื่องง่าย เช่น วางหนังสือที่ต้องการอ่านในที่ที่เห็นชัดเจน หรือเตรียมชุดออกกำลังกายล่วงหน้า
.
หลายคนมักถามผมว่า "ทำยังไงจะอ่านหนังสือได้เยอะ" ผมมักจะตอบกลับไปสั้นๆ ว่า "ก็พกหนังสือติดตัวสิ"
.
7. เลิกคิดว่ามันเป็นตัวเลือก
ผมไม่เคยคิดว่าการอ่านหนังสือเป็นแค่ตัวเลือกหนึ่ง แต่กับน้องสาวผม ถ้าให้เลือกระหว่าง 'โทรศัพท์' กับ 'หนังสือ' เธอจะเลือกโทรศัพท์ ทั้งที่ไม่กี่นาทีก่อนเธอพึ่งบอกจะอ่านหนังสือแท้ๆ
.
อย่างที่ได้อธิบายไปข้างต้น นิสัย คือ การกระทำที่เราทำไปโดยอัตโนมัติ เช่น การแปรงฟัน เราก็แปรงฟันกันโดยอัตโนมัติ ไม่ได้เลือกว่าจะแปรงฟันหรือจะทำอย่างอื่น (จะทำอะไรล่ะ นอกจากวันนั้นจะไม่แปรงฟัน)
.
8. อย่ามัวแต่หาแรงบันดาลใจ
ผมชอบการนิยาม "แรงบันดาลใจ" ต่อการกระทำของคุณรวิศ หาญอุจสาหะ มากครับ โดยคุณรวิศพูดเอาไว้ใน 5 Minutes podcast ว่า แรงบันดาลใจเหมือนไฟ ไฟติดได้ก็มอดได้ ตอนมีไฟก็รู้สึกว่า ไฟลุกๆ แล้วก็มอด แล้วก็ไฟลุกๆ แล้วก็มอด สุดท้ายก็จะวนเป็นวงจรไม่จบไม่สิ้น ไม่สม่ำเสมอ
.
ช่วงนี้เทรนการพัฒนาตนเองกลายเป็นกระแสที่ทุกคนพูดถึง มีเนื้อหาแนวนี้ออกมาเต็มฟีด ทำให้แรงบันดาลใจกลายเป็นสิ่งที่มาหาเราอย่างง่ายดาย ซึ่งก็เป็นเรื่องดี แต่เราก็ต้องแยกให้ออกว่า "นี่คือเกมยาว" แรงบันดาลใจมีได้ แต่อย่าได้ให้มันเป็นเหตุผลทั้งหมดของการกระทำของเรา ไม่อย่างนั้นแล้ว หากวันใดที่ไฟมอด เราก็จะมีข้ออ้างร้อยแปดเพื่อล้มเลิก
.
"แรงบันดาลใจคือสิ่งที่ทำให้คุณเริ่มต้น แต่นิสัยคือสิ่งที่ทำให้คุณเดินต่อไป"
- Jim Ryun -
.
9. โฟกัสที่ความสม่ำเสมอ
ถ้าคุณฝึกภาษาอังกฤษ 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดย 2 ชั่วโมงนั้นคือการที่คุณฝึกแค่หนึ่งวัน คุณก็ไม่มีทางพัฒนาได้เท่ากับคนที่ฝึกภาษาอังกฤษ 20 นาทีต่อวัน ทำไม? เพราะช่วงเวลา 6 วันที่เหลือของคุณ คือช่วงเวลาที่อีกคนเดินไปข้างหน้าเรื่อยๆ
.
นี่คือเกมยาว ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำอะไรรวดเดียวแล้วหวังให้ผลลัพธ์ออกมาดีกว่า
.
"มีเพียงผู้ที่มีวินัยเท่านั้นที่เป็นอิสระในชีวิต หากคุณไม่มีวินัย คุณจะเป็นทาสของอารมณ์และความหลงใหลของตนเอง"
- Eliud Kipchoge -
.
10. มีเพื่อนร่วมอุดมการณ์
ถ้าการพาตัวเองลุกจากเตียงไปวิ่งมันยาก ก็ลองหาเพื่อนวิ่งแล้วนัดกันไปวิ่งดูสิ คุณอาจใช้ความขี้เกียจเป็นข้ออ้างต่อตัวเองได้ แต่คุณใช้มันกับเพื่อนของคุณไม่ได้แน่นอน หรือถ้ายังอยากได้มากกว่านี้ ก็ลองจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนส การจ้างก็หมายถึงคุณจ่ายเงิน ทีนี้ความเสียดายเงินจะกลายเป็นตัวลากคุณมาฟิตเนสบ่อยขึ้นแน่
.
ครั้งหนึ่ง ผมเคยลองฝึกเขียนโปรแกรม เพราะเพื่อนผมหลายคนเรียนด้านนี้ เรามักจะคุยกันเรื่องการใช้ภาษาคอมพิวเตอร์ต่างๆ เทคนิค วิธีการ ทำให้ช่วงนั้นเป็นช่วงที่ผมได้ทักษะการเขียนโปรแกรมมาพอสมควรเลยทีเดียว
.
ทุกวันนี้โซเชียลมีเดียทำให้สังคมของเราขยับใกล้กันมากขึ้น ผู้คนที่มีความชอบคล้ายๆ กันวนมาเจอกันได้ง่าย ถ้าคุณไม่รู้จะหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์จากไหน Facebook group ก็ดูจะเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมอย่างแรกสำหรับคุณ
.
11. ให้รางวัลตัวเอง
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะอ่านหนังสือชนิดเจ้าพ่อหนอนหนังสือ หรือเป็นนักเพาะกายระดับชิงแชมป์ คุณก็สมควรมีวันพักเช่นข้อ 4 และให้รางวัลตัวเองควบคู่กันไป อนุญาตให้ตัวเองดูหนังหรือซีรีส์บ้าง อนุญาตให้ตัวเองได้กินพิซซ่าสักถาดหน่อย มี Cheat day บ้าง อย่าเคร่งมากเกินไป คนเราก็มีจิตใจที่ต้องดูแล ด้ายที่ตึงไปก็มีขาด วินัยที่มากไปก็บั่นทอนใจได้
.
Effects of Self-reinforcement on Habit Formation งานวิจัยชิ้นนี้ศึกษาเกี่ยวกับการให้รางวัลตัวเองต่อการสร้างนิสัยว่า การให้รางวัลช่วยส่งเสริมการสร้างนิสัยในระยะยาว การให้รางวัลมีตั้งแต่ให้ด้วยตัวเองและบุคคลอื่นเป็นผู้ให้ ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้ระบุว่า การให้รางวัลตัวเองด้วยตัวเองเป็นผู้ให้มีผลดีมากกว่า นั่นหมายความว่า เราไม่จำเป็นต้องรอให้ผู้อื่นหรือสังคมรอบตัวเป็นผู้ตัดสินให้รางวัลหรือความพึ่งพอใจต่อการพัฒนานี้ แต่ควรเป็นเราที่ยินดีและให้รางวัลต่อตัวเอง
.
Have a good day kub
#เคล็ดลับพัฒนาตัวเอง #ทฤษฎี21วัน #พัฒนาตัวเอง #พัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น #howtoพัฒนาตัวเอง #บทความดีๆที่อยากแชร์ #บทความพัฒนาตัวเอง