4 BÀI TẬP GIÚP MÌNH DUY TRÌ CƠ BỤNG 1:1 ✨

Dưới đây là hướng dẫn về cách tập và số set/reps cho ba bài tập plank liên quan:

1. Plank (tư thế chống đẩy):

- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, giữ cánh tay thẳng, đặt trọng lực lên hai khuỷu tay và ngón chân.

- Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc chụm mông.

- Giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây đến 1 phút.

- Set: Bắt đầu với 2-3 set.

- Rep: Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút cho mỗi set.

2. Plank knee up and down:

- Bắt đầu từ tư thế plank (tư thế chống đẩy).

- Kéo một chân lên về phía ngực, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp theo, thực hiện cùng với chân còn lại.

- Tiếp tục lặp lại quá trình này.

- Set: Bắt đầu với 2-3 set.

- Rep: Thực hiện 10-15 lần đưa mỗi chân lên và xuống trong mỗi set.

3. Spiderman plank:

- Bắt đầu từ tư thế plank (tư thế chống đẩy).

- Kéo một chân lên và cạnh tranh nó gần tay cùng, giống như một chú nhện.

- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện cùng với chân còn lại.

- Tiếp tục lặp lại quá trình này.

- Set: Bắt đầu với 2-3 set.

- Rep: Thực hiện 10-15 lần đưa mỗi chân lên và xuống trong mỗi set.

4. Chống đẩy:

-Bắt đầu từ tư thế nằm sấp trên mặt đất, đặt hai tay với lòng bàn tay phẳng xuống sát hai bên vai.

-Đẩy cơ thể lên bằng cách mở rộng khuỷu tay, nhưng chỉ đẩy tới mức mà cánh tay chưa khóa hoàn toàn.

-Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống mặt đất.

-Lặp lại 15 lần.

Hãy nhớ tập luyện theo khả năng của bạn và tăng dần số lần lặp lại và thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái. Luôn luôn lắng nghe cơ thể và ngừng tập nếu bạn gặp bất kỳ đau hoặc khó khăn không bình thường nào.

#198x #Lemon8HowTo #JOY #MyFavoriteBeauty