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今日の食べやせ筋肉料理
【かぼちゃのおばけつくねバーグ】
今回のレシピはおばけちゃんが怖可愛いつくねバーグ。
ベースがささみなので高タンパクでカロリー控えめ。
さらに、かぼちゃの抗酸化成分や食物繊維も効率よく摂取できる一品。
しかも、おばけのパーツ作り以外はこねて焼くだけと作るのも簡単。
「ハロウィンメニューにチャレンジしたいけど凝ったものを作る自信が無い…」という方にもおすすめのダイエットレシピです!
ぜひ作ってみてください💪
───
■材料(2人分)
・ささみ 2本(約120g)
・かぼちゃ 約150g
・玉ねぎ 1/4個(約60g)
・スライスチーズ 2枚
・焼きのり 適量
(A)片栗粉 大さじ1
(A)顆粒コンソメ 小さじ1/2
(A)塩 ひとつまみ
(A)こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1
★ソース
・ケチャップ 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
■調理時間
約30分
■栄養成分(1人あたり)
・エネルギー…284kcal
・タンパク質…20.6g
・脂質…11.6g
・炭水化物…29.6g
(糖質/食物繊維…26.4g/3.5g)
※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。
付け合わせは含んでいません。
■作り方
1.かぼちゃは種とワタを取り、皮を削ぎ落として一口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱し水気を切る。取り出したらかぼちゃが熱いうちにマッシャーなどで潰し冷ましておく。
2.スライスチーズは型でおばけの形に切り抜き、あまったチーズは取っておく。焼きのりはチーズのサイズに合わせ、はさみで顔のパーツに切り分ける。
3.ささみはミンチ状にし、大きめのボウルに入れて(A)を加え、粘り気が出るまでこねる。
4.(3)に(1)を加えて均一になるまでこねて2等分し、(2)であまったチーズを包み、小判型に成形する。
5.フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、(4)を焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
6.お皿に(5)を盛って(2)でおばけを作り、★を添えて完成!
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【English】
■ Ingredients (Serves 2)
- 2 chicken tenders (about 120g)
- 150g pumpkin
- 1/4 onion (about 60g)
- 2 slices of cheese
- Roasted seaweed (as needed)
(A) 1 tbsp potato starch
(A) 1/2 tsp consomme powder
(A) A pinch of salt
(A) Pepper to taste
- 1 tbsp olive oil
★ Sauce
- 2 tbsp ketchup
- 1 tbsp Worcestershire sauce
■ Instructions
1. Remove the seeds and pulp from the pumpkin, peel off the skin, and cut it into bite-sized pieces. Finely chop the onion. Place them in a heat-proof bowl, loosely cover with plastic wrap, and microwave at 600W for about 5 minutes. Drain the water and mash the pumpkin while it's still hot, then let it cool.
2. Use a mold to cut the sliced cheese into ghost shapes. Cut the roasted seaweed into face parts using scissors.
3. Mince the chicken tenders and place them in a large bowl. Add (A) and knead until sticky.
4. Add the mashed pumpkin and onion from step 1 to the chicken mixture and knead until well combined. Divide into two portions, wrap the leftover cheese from step 2 inside, and shape them into oval patties.
5. Heat olive oil in a frying pan over medium heat and cook the patties until browned. Flip them, cover with a lid, and steam over low heat for about 5 minutes.
6. Attach the ghost decorations from step 2 onto the patties and serve with the sauce on the side. Done!
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【BGM】
こおろぎ 様 作曲:Cunning Monsters