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タンドリーさば弁当を平日5日分まとめて作り置き
塩さばを使って、タンドリーさば弁当を冷凍しました。
🌻1食分のおおよその栄養素🌻
(タンドリー鯖+野菜たち+玄米100g)
・カロリー 396
・タンパク質 25.0
・脂質 19.4
・炭水化物 42.9(うち糖質39.0食物繊維3.9)
【材料】
・塩さば 4切(1切100g)
・無糖ヨーグルト 大さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・カレーパウダー 小さじ2
・にんにく 小さじ1
・生姜 小さじ1
【手順】
①塩さばの両面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、さば1枚を5等分に切る
②ポリ袋に、無糖のヨーグルト大さじ2、ケチャップ大さじ2、カレーパウダー小さじ2、
にんにく小さじ1、生姜小さじ1を入れ、混ぜ合わせておく
③混ぜ合わせた調味料に塩さばを入れ、馴染ませたら冷蔵庫で20〜30分浸けておく
④皮目から中火で5分焼き、ひっくり返してさらに3分焼いたら完成
塩鮭でやっても、美味しくなりそうですね♪
⭐️保存期間⭐️
→2週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️職場に持って行く時は⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤と一緒に持っていき、お昼の食べる直前にレンジで温める(500W3〜4分ほど)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、500Wのレンジで5分加熱。
食中毒を防ぐために、冷ましてからフタをして持っていく。
夏場は保冷剤と一緒に持って行く