Самый простой способ скачать видео и галерею из приложения Lemon8
Компьютер: щелкните правой кнопкой мыши и выберите "Сохранить ссылку как..." для загрузки.
PHOTOS | |||
JPEG | Скачать | ||
JPEG | Скачать | ||
JPEG | Скачать | ||
JPEG | Скачать | ||
JPEG | Скачать |
วันนี้ผมจะแนะนำโปรแกรมฝึกซ้อมระยะมินิมาราธอน หรือ Mini Marathon 10km ง่ายๆ ก่อนเข้าตารางฝึกฝน เดี๋ยวมาคุยทำความเข้าใจกันก่อน โปรแกรมในการฝึกซ้อมนี้ จัดอยู่ในระดับ LV1 แบบที่ 1 ที่ผมสร้างรูปแบบการฝึกซ้อมขึ้นมาเอง มันอาจจะได้ผลกับบางคน และ อาจจะไม่ได้ผลกับบางคนดังนั้นลองเอาไปปรับใช้กันดู เพราะโปรแกรมการวิ่งนั้น อาศัยช่วงเวลาในการซ้อม และ อาจต้องปรับตัวโดยเฉพาะตัวนักวิ่งเอง ดังนั้นจะไม่มีโปรแกรมใดๆตายตัว ว่าได้ผล 100% สำหรับทุกคน แต่ทุกคนสามารถเลือกที่จะฝึกซ้อมตารางนี้ได้ครับ 🏃♂️🏃♀️
‼️ สิ่งสำคัญสุดๆสำหรับนักวิ่งที่จะฝึกซ้อมตามตารางต่อไปนี้ นักวิ่งต้องมีสถิติการวิ่งที่ใกล้เคียงกับ 45 นาที บวก ลบ ที่ 5 วินาที เต็มที่ไม่เกิน 15 วินาที ก็คือระยะความเร็วสูงสุดที่ทำได้ใน 10km ใกล้เคียงกับเวลา 45 นาที หรือ Pace 4:30/km ของตารางนี้ ดังนั้นผู้ที่จะฝึกซ้อมอาจต้องมีสถิติเวลาที่ 50 นาที หรือ 55 นาที ภายใน 10km โดยประมาณ หากเพื่อนๆมีโปรไฟล์สถิติดังต่อไปนี้แล้ว มาเริ่มการฝึกฝนกันเลย
⁉️ สำหรับการฝึกซ้อมวิ่ง 10km ภายใน 45 นาที นักวิ่งต้องทำความเร็วที่ 4:30 นาที ต่อ 1km เมื่อเวลาจบสะสม 10km จะจบภายใน 45 นาที หรือ อาจจะใกล้เคียงเวลานี้ ไม่เร็วก็ช้ากว่า บวก ลบ 5-20 วินาที เมื่อพร้อมแล้วมาลุยโปรแกรมฝึกกันเลยครับ
♾️ โปรแกรมนี้เราจะซ้อมกันทั้งหมด 8 สัปดาห์ หรือ 8Week นั่นเอง Pace เป้าหมายในสนามแข่งขัน 4:30 นาที / km ระยะทางรวมในการฝึกซ้อมแต่ละ สัปดาห์จะเฉลี่ยอยู่ราวๆ 40-70km โดยประมาณ โดยเราจะซ้อมวิ่งทั้งหมด 5-6 วัน และ พักผ่อน 1 วัน การวิ่ง Cooldown นับเป็นระยะสะสมเช่นกัน
✅️ ตารางโปรแกรมซ้อมวิ่ง 10km ภายใน 45 นาที ใน 8 สัปดาห์ มาลุยกันเลย
⚫️ Week 1.
-จ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 300m*20 รอบ Pace 4:00-4:10 พักต่อรอบด้วยการเดิน 100m ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 15 นาที
-พ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที หรือ พัก
-พฤ. วิ่ง 1600m*5 รอบ Pace 4:45-4:50 พักด้วยการวิ่งช้าๆ 2 นาที ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 2km ต่อด้วย Body Weight เน้นท่าเล่นที่ได้แกนกลางลำตัวเป็นหลัก
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 12.5km ด้วย Pace 5:05-5:15
🟤 Week 2.
-จ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 400m*15 รอบ Pace 4:00-4:10 พักต่อรอบด้วยการเดิน 1:20 นาที ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 15 นาที
-พ. วิ่งสบายๆ 40 นาที หรือ พัก
-พฤ. วิ่ง 7.8km Pace 5:00-5:05 ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 10 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 2km ต่อด้วย Body Weight เน้นท่าเล่นที่ได้แกนกลางลำตัวเป็นหลัก
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 14km ด้วย Pace 6:00
🟣 Week 3.
-จ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่งขึ้นที่ชัน 100m*12 รอบ Pace 3:40-3:50 พักต่อรอบด้วยการเดิน 100m ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. วิ่งสบายๆ 60 นาที
-พฤ. วิ่ง 2000m*4 รอบ Pace 4:50-4:55 พักด้วยการวิ่งช้าๆ 2:30 นาที ต่อด้วยวิ่งช้าๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 45 นาที หากมีเวลาต่อด้วย Body Weight เน้นท่าเล่นที่ได้แกนกลางลำตัวเป็นหลัก
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 13km ด้วย Pace 5:00-5:10
🔵 Week 4.
-จ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 400m*20 รอบ Pace 3:50-4:10 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 1:30 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. วิ่งสบายๆ 40-45 นาที หรือ พัก
-พฤ. วิ่ง 1200m*5 รอบ Pace 4:30-4:35 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 2 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 45 นาที
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่งสบายๆ 13km
🟢 Week 5.
-จ. วิ่งสบายๆ 45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 600m*13 รอบ Pace 3:50-4:10 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 2:20 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. พัก
-พฤ. วิ่ง 2600m*3 รอบ Pace 4:40-4:50 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 3 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 45 นาที
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 14km Pace 6:00
🟡 Week 6.
-จ. วิ่งสบายๆ 45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 800m*10 รอบ Pace 3:50-4:10 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 2:30 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. พัก
-พฤ. วิ่ง 2000m*4 รอบ Pace 4:25-4:30 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 3 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 45 นาที
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 12km Pace 5:00
🟠 Week 7.
-จ. วิ่งสบายๆ 45 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 600m*10 รอบ Pace 3:45-3:55 พักต่อรอบด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 2 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. พัก
-พฤ. วิ่งเร็ว 1km Pace 4:20 สลับด้วย 1km Pace 4:45-4:55*5set =10km ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. วิ่งสบายๆ 30 นาที
-ส. พักผ่อน ยืดเหยียดสบายๆ
-อา. วิ่ง 15km Pace 6:00
🔴 Week 8.
-จ. วิ่งสบายๆ 40 นาที ต่อด้วยวิ่งเร็ว 50m-100m *4-5 รอบ พักด้วยการเดินหรือจ๊อกช้าๆ
-อ. วิ่ง 3600m*2 รอบ Pace 4:40 พักด้วยการเดิน หรือ จ๊อกช้าๆ 3 นาที ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-พ. วิ่งสบายๆ 30 นาที
-พฤ. วิ่งเร็ว 400m*10 รอบ Pace 3:45-3:50 พักด้วยการเดิน หรือจ๊อกช้าๆ 100m ต่อด้วยวิ่งสบายๆ Cooldown 10-15 นาที
-ศ. พักผ่อน เติมเกลือแร่ โหลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน
-ส. พักผ่อน เติมเกลือแร่ โหลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน งดผักสด และ ผลไม้สด
-อา. วิ่งให้เต็มที่ โฟกัสช่วงแรกด้วย Pace 4:35-4:40 ใน 1-3km จากนั้นค่อยๆลดความเร็ว และ ควบคุมเพซเป้าหมาย
💆♂️หมายเหตุสำคัญมากๆ สำหรับนักวิ่ง
โปรแกรมการฝึกซ้อมมีไว้ให้ผู้ฝึกได้ฝึกฝน ดังนั้นผู้ฝึกต้องปรับตัว และ เรียนรู้ มุ่งมั่น ตั้งใจ มีวินัยในการฝึกจะเห็นผลได้ไวขึ้น รวมถึงการฝึกฝนในแต่ละวัน พยายามควบคุม Pace เป้าหมายของแต่ละวันให้ใกล้เคียงที่สุด สำคัญที่สุดคือก่อนวิ่ง และ หลังวิ่ง นักวิ่งต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ ทำการ Drill ง่ายๆ 5-10 นาที หลังจากวิ่งวอร์มอัพแล้วทันที รวมไปถึงพลังงานควรเน้นโภชนาการไปทางคาร์โบไฮเดรต และ ไม่ควรทานน้ำตาลจากอาหารอื่นๆมากเกินไป
🏃♀️การเตรียมตัวก่อนวิ่ง และ หลังวิ่ง
1.ควรเติมพลังงานย่อยง่าย ก่อนซ้อมวิ่ง 2-3 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหารรสจัด หรือ ย่อยยาก พลังงานที่แนะนำ เช่น ขนมปัง หรือ มันนึ่งต่างๆ
2.ในวันที่ซ้อมโปรแกรมความเร็ว วันอังคาร วังพฤหัส และ วันอาทิตย์ ควรเติมพลังงาน หรือ เกลือแร่ ก่อนวิ่ง 40-60 นาที หากมีเจลพลังงานควรกินภายใน 20-40 นาที ก่อนฝึกซ้อม
3.น้ำ เกลือแร่ บางโปรแกรมมีช่วงเวลาพัก ควรจิบ หรือ เติมระหว่างการฝึกซ้อมให้เคยชินตลอด
4.หลังซ้อมเสร็จ ควรเติมโปรตีนให้กับร่างกาย และ เกลือแร่ เพื่อทดแทนแร่ธาตุต่างๆที่ออกไปกับเหงื่อ รวมไปถึงน้ำดื่มสะอาดด้วย ในส่วนของโปรตีนจำพวกเวย์ หรือ น้ำเต้าหู้ ควรเติมภายใน 20-40 นาที เพื่อร่างกายจะได้ดูดซึมได้ดี และ ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อต่างๆ
5.พยายามนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง
6.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำคัญมากๆ หากวันไหนล้าจากการซ้อมหนัก ในวันที่วิ่งสบายๆ สามารถเลือกพักได้ เช่นวัน จันทร์ หรือ พุธ และ ศุกร์เป็นต้น แต่ไม่ควรบ่อยเกินเดือนละ 1 ครั้ง
7.มีสมาธิตั้งใจซ้อม อย่าไปวิ่งโปรแกรมอื่น หรือ ลงงานแข่งในขณะที่กำลังฝึกซ้อมอยู่หากเป้าหมายยังไม่สำเร็จอาจทำให้การฝึกฝนช้าออกไปอีก
8.หมั่นเช็คมวลกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บต่างๆ หากมีอาการ ให้เร่งหาวิธีรักษา เช่นการแช่น้ำแข็ง การไปกายภาพ หรือ ปรึกษาแพทย์เป็นต้น
✴️ นี่เป็นแค่ 1 โปรแกรมซ้อมวิ่งที่ผมแนะนำ ยังมีโปรแกรมซ้อมวิ่งอื่นๆในเวลาเดียวกันอีกเพียบ รวมไปถึงการฝึกซ้อมทำลายกำแพงเวลาต่างๆ หากใครชอบก็ฝากติดตาม กดหัวใจเพื่อให้กำลังใจผู้เขียนด้วยนะครับ จะได้มีแรงทำต่อไป
#กีฬากลางแจ้ง #วิ่งมาราธอน #Lemon8Men #กิจกรรมsporty #แชร์ความรู้สุขภาพ #Lemon8การกีฬา #ดูแลตัวเอง #พาเล่นกีฬา #ออกกําลังกาย #ไอเท็มเด็ดสุขภาพดี