ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก รู้วิธีปรับตัวได้สุขภาพดี

ชื่อจ๋า อายุปีนี้ 41 แล้วค่ะ คุณแม่ลูก 1

เมื่อก่อนเคยเป็นออฟฟิศซินโดรม ประมาณ 2 ปีได้ วนไปหาหมอทุกที่เลย ไม่ว่าจะเป็น หมอกายภาพ หมอกระดูก หมอจัดกระดูก แพทย์แผนไทย หมอนวด (ดูเยอะเนาะ) แต่ก็ทรงๆ วันไหนทำงานมากไปก็ปวดกว่าเดิม

อาการคือปวดร้าวสบัก ลงแขน เส้นตึงขึ้นหัว จนปวดหัวข้างเดียว (คิดว่าเป็นไมเกรน) เป็นซีกขวา ที่เราใช้งานในข้างที่ถนัด และยังมีอาการชามือร่วมด้วยนะ

หลังจากมาพิจารณาและเรียนรู้เข้าใจว่าร่างกายเป็นแบบนี้เพราะอะไร อย่างแรก

1. เรื่องสารอาหาร (ไม่ใช่อาหารนะ) ที่ร่างกายเอาไปใช้ได้จริง มันไม่ถึง เพราะปกติเป็นคนกินน้อย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินเกลือแร่ไม่ต้องนับเลย ดังนั้นจึงปรับพฤติกรรมการทานใหม่หมดเลย กินให้ครบและสำคัญในปริมาณที่ต้องถึง ถึงคือเซลล์ร่างกายสามารถเอาไปใช้ให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อันไหนทานเป็นในรูปอาหารไม่ไหวก็ต้องมีตัวช่วยเรื่องสารเสริมอาหาร *ปกติไม่เคยทานอาหารเสริมเลยนะคะ เพราะคิดว่าไม่ค่อยจำเป็น แต่พอลองเสริมในส่วนที่ขาด ความรู้สึกของร่างกายคือรู้ถึงความแตกต่าง (ที่ผ่านมาน่าจะขาดสารอาหาร🥲) อีกอย่างจ๋าไม่ได้กินคลีนนะคะ แค่เลือก แลก ให้เป็นค่ะ ไม่ฝืนตัวเองด้วย

2. เป็นคนค่อนข้างผอม BMI (ดัชนีมวลมวลกาย) คือต่ำกว่าเกณฑ์ คือ

-ต้องรู้แคลลอรี่ในการกินแต่วัน ไม่ควรต่ำกว่า BMR (คือระบบการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) ยิ่งถ้าต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน ระบบเผาผลาญคือ พัง‼️ เหตุผลของคนที่โยโย่นะจ๊ะ

-ต่อมาคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของจ๋าจะทานวันละ 4-6 ส่วน เพราะเราต้องการลดไขมันเฉพาะจุด และที่สำคัญต้องสร้างกลัามเนื้อเพื่อเพิ่มกำลังให้ไม่ปวดและแข็งแรง สำหรับคนลดน้ำหนักไม่แนะนำให้งดแป้งนะคะ เพราะแป้งเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายต้องเอาไปใช้พลังงานค่ะ ยิ่งคนที่ใช้พลังงานสมองยิ่งไม่ควรงดแป้งนะคะ

-ในส่วนปริมาณโปรตีนถือว่าเป็นพระเอกที่ร่างกายขาดไม่ได้นะคะ เพราะโปรตีนเป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งในร่างกายนะคะ รวมถึงการสร้างฮอร์โมนต่างๆด้วยค่ะ ปริมาณโปรตีนของจ๋าต่อวันจะประมาณ 80 กรัมต่อวันค่ะ ต้มไข่วันละ 2 ฟอง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เน้นเป็นเนื้อปลาค่ะ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และเสริมโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ ถ้าร่างกายทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจมีภาวะเลือดเป็นกรดได้ค่ะ หรือมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเพราะใช้เวลาในการย่อยเนื้อสัตว์นาน

3.ผอมแต่ยังมีไขมันเฉพาะจุด ดังนั้นจ๋าจะลีนไขมัน พยายามทานรวบมื้อ ไม่ทานจุกจิก เพราะจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินบ่อยๆ (ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าเกิดภาวะดื้ออินซูลินขึ้นมา อาจเกิดโรคเบาหวาน อ้วนลงพุง) จำกัดเวลาในการทานอาหารหรืออที่หลายๆคนเรียกว่า IF แต่ไม่เครียดมากนะคะ เอาที่เราไหว 10/12 คือทาน 10 ชม หยุดทาน 12 ชม ค่ะ เพราะถ้าร่างกายเครียด จะลดน้ำหนักยังไงก็ไม่ลงนะคะ

4.การออกกำลังกาย จ๋าจะออกวันละ 20-30 นาที คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งค่ะ เพราะเราจะเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นนะคะ แนะนำคนที่ออกกำลังกายต้องทานโปรตีนให้ถึงจริงๆๆเพราะถ้าเราออกกำลังกายแล้วโปรตีนไม่ถึง แทนที่จะได้กล้ามเพิ่มจะเป็นกล้ามเนื้อลดลงทันทีนะคะ แล้วอาจจะแลดูเหี่ยวได้นะสาวๆๆ เพราะร่างกายดึงพลังงานมาใช้มาเกินไปแล้วไม่มีโปรตีนเข้าไปเสริมสร้างทดแทน

💪🏻 ใครมีประสบการณ์เหมือนกันลองมาแชร์ได้นะคะ หลังจากปรับแบบนี้นะคะ จ๋าใช้เวลาประมาณ 4 เดือน ร่างกายที่เคยปวดมา 2 ปี ไม่ได้ไปหาหมอแล้วนะ อย่าลืมว่าโภชนาการ70% ออกกำลังกาย30% จะเป็นพื้นฐานของสุขภาพดีค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ❤️

#thenextlean #ออฟฟิศซินโดรม #อายุ40 #ชีวิตคุณแม่ #ลดน้ําหนัก #เพิ่มกล้ามเนื้อ

https://th.ashare.me/23Fango1 📍📍📍