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【 食事 】
︎︎︎︎✔腹八分目を心がける
✔間食は控えめにする
✔朝食を抜かない
✔飲み物は水かお茶
︎︎︎︎✔パンよりご飯を食べる
✔菓子パン食べない
✔揚げ物は控えめにする
︎︎︎︎✔よく噛んで食べる 1口30回
✔ながら食べしない
✔小さいお皿で食べる
✔小さめのお茶碗で食べる
✔塩分は控えめにする
✔外食しすぎない
︎︎︎︎✔なるべく20時以降は食べない
✔太りにくい食べ物を選ぶ(低糖質低脂質高タンパク)
✔タンパク質中心の食生活に
︎︎︎︎✔食物繊維をしっかり摂る
✔お水は1日2L
✔水は一気に飲まずこまめに飲む
✔朝起きてすぐ白湯を飲む
✔ガムを噛む(満腹中枢を刺激する)
✔食べる順番に気をつける(①野菜やスープ→②お肉や魚などのタンパク質→③最後にお米などの炭水化物)
【 行動 】
✔なるべく歩くようにする
✔歩く時は歩幅広め・早歩き
✔なるべく階段を使う
✔暇な時はその場でスクワット
✔スマホしてる時にながら筋トレ
✔湯船に毎日浸かる
✔高温反復浴をする
✔脚を組まない
✔常に良い姿勢を意識
✔お風呂上がりに脚のリンパマッサージ
✔着圧を履いて寝る
✔睡眠は7時間以上とる
✔朝起きたらベッドの上で軽くストレッチ
✔体を冷やさない
✔食べ過ぎたら48時間以内にリセット
✔食べたらすぐ歯磨きをする
✔食べること以外でストレス発散する
✔食べ物を視野に入らないようにする
✔お菓子を家に置いておかない
【 モチベ 】
✔定期的に鏡を見る
✔自分の体を動画で撮って確認
✔ボディラインが出る服を着る
✔ロールモデルを決める
✔ロールモデルを待ち受けにする
✔継続できる運動や筋トレを見つける
✔我慢はしすぎない
✔SNSやアプリで食事管理・体重管理
✔体重に一喜一憂しない
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