Tips ลดพุง ลีนหุ่น แบบไม่ออกกำลังกาย จากประสบการณ์เราเอง

โพสนี้เราขอแชร์เทคนิคดูแลสุภาพ และยังช่วยควบคุมน้ำหนัก

ลีนหุ่น สำหรับคนไม่มีเวลาจะออกกำลังกาย หรือไม่ชอบออก รวบรวมจากประสบการณ์ที่ผ่านมาของเราเอง

ขอบอกก่อนว่าเนื้อหาเราจะเน้นเพื่อสุขภาพด้วย ไม่ใช่เพื่อรักษาหุ่นอย่างเดียว เพราะเราเคยผ่านมาหลายโรค เช่น ท้องผูก ท้องอืด ภูมิแพ้ กรดไหลย้อน ประจำเดือนไม่ปกติ ลงพุง (อ่านได้จากโพสก่อนๆนะคะ)

ประสบการณ์ลองผิดลองถูก กว่าจะผ่านโรคเหล่านั้นมาได้ ทำให้เรารู้ว่าการเลือกทานอาหารสำคัญมากขนาดไหน ประโยคที่ว่า อาหารคือยา ไม่เกินจริงเลยค่ะ

เรารู้สึกเข้าใจคนที่อยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีสุขภาพที่ดีขึ้น หายจากโรคที่เป็นอยู่

หลายคนพยายามมาหลายทางแล้ว แต่ก็ไม่มีอะไรดีขึ้น อยากให้ลองเอาข้อมูลเหล่านี้ไปลองทำดูนะคะ

เราลิสไว้หลายข้อ อยากให้เป็นทางเลือก

ใครสะดวกทำข้อไหนได้ ทำไปยาวๆ

เริ่มแรก อาจจะเลือก 1-3 ข้อ ที่ทำง่ายสำหรับตัวเองไม่ต้องทำพร้อมกันทีเดียวทุกข้อนะคะ

พอเริ่มทำ 2-3 อาทิตย์ หรือจนเป็นนิสัยแล้ว ค่อยเพิ่มข้ออื่นๆ แล้วจะได้ทั้งสุขภาพและหุ่นที่ดีแน่นอนค่ะ

1.

นอนดี

ข้อแรกและสำคัญที่สุด ของการมีหุ่นดีและสุขภาพดีทั้งใจและกาย คือ การนอน

เราต้องนอนดี 7-8 ชั่วโมง

การนอนให้ดีมีคุณภาพ คือไม่นอนดึกหลัง4ทุ่ม หลับลึก ไม่นอนอ้าปาก ไม่กรน (ใครตื่นมาคอแห้ง ภายในปากแห้ง แสดงว่านอนอ้าปาก ให้หาเทปมาปิดปากตอนนอน)

ถ้าเรานอนอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ ร่างกายจะมีเวลาในการซ่อมแซมระบบและอวัยวะภายใน จัดการกับโรคต่างๆ ได้ดี

เมื่อเราชาร์ทแบตได้เต็มที่ เราก็มีแรงในการทำสิ่งต่างๆ

มีฮอร์โมนสมดุล ไม่หิวบ่อย ไม่หงุดหงิด สุขภาพจิตดี ซึ่งจะส่งผลกับสุขภาพร่างกายของเราโดยตรง

2.

อย่าอดอาหารหรือทานแคลอรี่ต่ำ

แต่ต้องเลือกทานอาหารให้เป็น แล้วเราจะอิ่มทุกมื้อ

มีความสุขและมีพลังในการทำสิ่งต่างๆ ได้ตลอดทั้งวัน

การอดอาหาร/ทานน้อย/จำกัดแคลอรี่ จะทำได้ไม่นาน

สุดท้ายร่างกายพังกว่าเดิม ทั้งระบบเผาผลาญและฮอร์โมนค่ะ

ตัวเราเอง ทาน 2-3 มื้อ เน้นสารอาหารหลากหลายต่อวัน (แคลไม่ต่ำกว่า 1200)

โดยหลักการเลือกอาหารที่เราใช้ ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยค่ะ เน้นโปรตีนที่มาจากอาหารไม่แปรรูปเป็นหลักก่อน +ทานไขมันดีด้วย (จากอาหารไม่แปรรูปเช่นกัน) และเน้นปรุงรสอ่อน ไม่เติมน้ำจิ้ม หรือน้ำสลัดเพิ่ม (เพราะมีน้ำตาลและโซเดียมเยอะ)

3.

ทำ IF อย่างน้อย 12/12

พอชินแล้วให้เพิ่มเป็น 14/10, 16/8

การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการฝึกนิสัยทานเป็นมื้อๆ ทานเป็นเวลาไม่กินจุบจิบค่ะ

4.

ทานโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก

ใน1วัน ควรทานโปรตีนให้ถึง 1.5-2 เท่า ของน้ำหนักตัว และทานไขมันดีด้วย

การคำนวนโปรตีนสำหรับคนไม่ออกกำลังกาย

ทานโปรตีนต่อวัน ให้ถึง 1.5 เท่า ของเป้าหมายน้ำหนักตัว

เช่น หนัก55 กก. แต่อยากลดมา 50 กก.

ให้ใช้เป้าหมายน้ำหนักตัวคำนวน คือ 50 คูณ 1.5= 75กรัม

ควรทานโปรตีนต่อวัน 75 กรัม เป็นอย่างน้อยค่ะ

การเลือกโปรตีน เน้นทานจากเนื้อสัตว์ (ติดมันหรือไม่ติดก็ได้แล้วแต่ชอบ) เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลา กุ้ง

แต่ปรุงรสอ่อน อย่าใส่ซอสเยอะ หรือไม่ปรุงเพิ่ม

ทานไขมันดีด้วยและเลิกกลัวอาหารไขมันดี

ไขมันดี นอกจากจะกระตุ้นอินซูลินต่ำมากแล้ว

ยังช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล ลดหิว ระบบเผาผลาญดี

อาหารไขมันดี ที่มีประโยชน์มาก และราคาถูก

แต่คนชอบกลัวว่าจะทำให้คลอเรสเตอรอลสูง คือ ไข่

ทานได้เลยวันละ 3-4 ฟอง ไม่มีผลทำให้คลอเรสเตอรอลสูงค่ะ

อาหารไขมันดีอื่นๆ เช่น อโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

5.

ทานคาร์บต่ำ (ไม่เกิน 100 กรัม/วัน)

หลายคนเมื่อเปลี่ยนมาทานคาร์บต่ำ จนร่างกายปรับตัวได้แล้ว จะรู้สึกเลยว่าสมองปลอดโปร่ง คิดงานลื่นไหล

ผลวิจัยยังชี้ว่า low carb diet นอกจากจะช่วยลดไขมันแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมากมาย เช่น เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

6.

ลดการทานอาหารแปรรูป

ข้อนี้คือกุญแจสำคัญที่ทำให้หุ่นลีนค่ะ เพราะอาหารเมื่อถูกนำไปแปรรูปจัด นอกจากจะเสียคุณค่าแล้ว ยังทำให้แคลอรี่สูงมากขึ้นไป 2-4 เท่าตัว และยังทำให้เราทานเยอะมากขึ้นด้วยค่ะ

ตัวอย่างอาหารแปรรูป เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว ลูกชิ้นสปาเกตตี้ เบเกอรี่ ขนมปัง คุกกี้ ช็อกโกแลตรสต่างๆ เครื่องดื่มชงๆทั้งหลาย น้ำหวาน ไอศกรีม น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ รวมทั้งของทอดชนิดต่างๆ เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก

อาหารไม่แปรรูป ที่ควรทานเป็นหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา กุ้ง (โดยเฉพาะคนที่เป็นโรค autoimmune,ท้องผูก ท้องอืด ควรเน้นเนื้อสัตว์ 90% ลดการทานผักค่ะ ไว้จะมาเขียนแบบละเอียดๆนะคะ)

7.

เลือกทานผลไม้แทนของหวาน และให้ทานหลังมื้ออาหาร

ผลไม้น้ำตาลต่ำที่อยากให้ทานเป็นประจำ คือ เบอรี่ / ผลไม้ที่มีประโยชน์สูง เช่น แก้วมังกร กีวี มะละกอ แคนตาลูป เมลอน (ระวัง กล้วย เพราะน้ำตาลสูง คาร์บสูง)

8.

ดื่มน้ำเพียงพอ + เติมเกลือหิมาลายัน

หากใครใช้เครื่องกรองน้ำระบบ RO หรือทานคาร์บต่ำ

ให้ใส่เกลือหิมาลายันในน้ำดื่มด้วยนะคะ

ในเกลือมีแร่ธาตุมากกว่า80 ชนิด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆค่ะ และยังลดความเหนื่อยล้า เพิ่มแรง

(ส่วนตัวเรา ใส่เกลือครึ่งช้อนชาต่อน้ำ1 ลิตร)

9.

ยืน/ขยับตัว/เดินหลังมื้ออาหาร (แค่10นาทีก็ได้)

จะช่วยลดน้ำตาลกระแสเลือด ช่วยระบบย่อย ระบบเผาผลาญ ระบบไหลเวียนเลือด

10.

แอคทีฟตลอดทั้งวัน ขยับตัวเยอะๆ เช่น เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ ไม่นั่งอืดติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมง แต่ให้ลุกขยับตัว 2-3 นาทีทุกชั้วโมง (ลดโรคหัวใจ ยืดอายุ)

หากใครมี Smart watch สามารถตั้งค่าการเตือนให้ขยับตัวทุกชั่วโมง จะได้ไม่เผลอนั่งยาวๆนะคะ

นิสัยแอคทีฟแบบนี้ทดแทนการออกกำลังกายได้เลยค่ะ

11.

จัดการความเครียดให้ดี เพราะยิ่งเครียดยิ่งลงพุง

ใครเครียดเก่ง แนะนำให้นั่งสมาธิ,จดบันทึก ช่วยได้จริงๆค่ะ

อยากให้เน้นข้อ 1,6 และ10 ทำให้ดีเท่าที่จะทำได้

รับรองว่าไม่ต้องออกกำลังกาย ก็จะได้สุขภาพที่ดีขึ้นและหุ่นลีนค่ะ💪😃

ปล.หากใครมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่อยากแชร์ เม้นบอกไว้ได้เลยนะคะ 🧡💛

#สุขภาพดีกับlemon8 #30บวกดูแลตัวเอง #ดูแลสุขภาพตามช่วงวัย #lemon8ไดอารี่ #ลดความอ้วน #ลดพุง #ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง #ลดไขมัน #ลดน้ำหนักif

#Lemon8ฟอรั่ม