ฝึกกระดูกไหปลาร้าเวอร์ชันเต็มมีรายละเอียดเพิ่มเติม

ง่ายและรวดเร็ว⚡

หวังว่ากระทู้นี้จะทำให้ทุกคนมีไหปลาร้าที่สวยกันได้นะคะ!🤩

🎀ตอบคำถามเล็กๆ 🎀

Q1: ใช้เวลาในการฝึกฝนนานแค่ไหน?

A: ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อและร่างกายของแต่ละคน บางคนอาจมีผลชัดเจนภายในสองสามวัน โดยทั่วไปจะมีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนค่ะ

Q2: กระดูกไหปลาร้าออกกำลังกายไม่ได้?

A: กระดูกมีติดตัวแต่เกิดอยู่แล้วจริงค่ะ แต่รูปร่างของกล้ามเนื้อมันเปลี่ยนกันได้! การฝึกกระดูกไหปลาร้าจริงๆ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่กระชับขึ้น ขจัดไขมัน และสามารถเน้นกระดูกไหปลาร้าได้ค่ะ

Q3: หากต้องการลด trapezius ให้หลีกเลี่ยงการใช้ trapezius ออกแรง?

A: ถ้าใช้ส่วนนั้นออกแรงไม่ได้ทุกที่ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก จะออกกำลังกายได้อย่างไร? การออกแรงลงน้ำหนักที่ถูกต้องจะทำให้รูปร่างของมันเปลี่ยนไปอย่างชัดเจนค่ะ

Q4: เจ็บมือและไหล่ ถ้าทำไม่ได้จะทำอย่างไร?

A: แน่นอนว่าตอนออกกำลังกายจะต้องรู้สึกปวดเมื่อยอยู่แล้ว  แต่อย่าคิดเพราะว่ามันเหนื่อยแล้วจะทำให้ทำไม่ได้ เวลาหายใจกับการออกแรงจะต้องมั่นคง ถ้าหากว่ามันไม่ไหวจริงๆก็ค่อยพักเอาค่ะ

🎀 ขั้นตอนอย่างละเอียด🎀

👉 ขั้นตอนเฉพาะ👈

 1. ผ่อนคลายไหล่และคอ👤

ขั้นตอนนี้ห้ามพลาด คอบอบบางมาก อาจแพลงได้ ถ้าไม่วอร์มอัพก่อน

ใช้คอวาดวงกลมให้ใหญ่ที่สุด 5 วงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การเคลื่อนไหวทำช้าๆ ลงหน่อยนะคะและใหญ่ขึ้น

 2. ยืดรูปสี่เหลี่ยมคางหมู🙆

 จับศีรษะ โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ประสานนิ้ว และค่อยๆ เหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

 วางแขนไว้หลังใบหู อย่าก้มศีรษะ ถ้าการเคลื่อนไหวปกติ คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากและมี ถ้าคอกับแขนมีความรู้สึกเจ็บเจ็บอยู่บ้างแบบนั้นก็คือถูกแล้วค่ะ ทำแบบนี้วนไปประมาณ 1 นาที ทำไปสามครั้ง

 3. ท่าบริหารไหล่🫂

 หมุนไหล่ 50 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาแต่ละอัน ไม่ใช่แบบสุ่ม แต่ละครั้งที่คุณต้องการหาความสูงบังคับซึ่งไหล่จะยกขึ้นเมื่อคอผ่อนคลาย

 ยกขึ้นสูงสุดเป็นครั้งสุดท้าย กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

 มีความแตกต่างระหว่างการยักไหล่นะคะ การยักไหล่อาจรู้สึกว่า "คอหด" ซึ่งหมายความว่าคอไม่ขยับและอาศัยไหล่เพื่อใช้ออกแรง

 4. ยืดคอเส้น👥

 มือข้างหนึ่งโอบศีรษะจากด้านหลังศีรษะ กดไปทางไหล่ มองเพดานค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมเปลี่ยนข้าง ยืดเหยียด พยายามทำให้ดีที่สุดแล้วค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ 

5. จัดแต่งท่า🧍

ยืนชิดกำแพง ด้วยมือข้างหนึ่งและต้นแขนขนานกับพื้น ปลายแขนและต้นแขนตั้งฉาก และปลายนิ้วเหยียดตรงเสมอค่อยๆ ยืดตัวจนถึงขีดจำกัดของร่างกาย ปล่อยลงหลังจากหายใจเข้าลึกลึกสามครั้งแล้วปล่อยลงช้าๆ ลักษณะเดียวกันอย่าผ่อนคลายกระทันหัน

6. คลายกล้ามเนื้อ🚶

ท้ายที่สุดแล้วอย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือนวดกล้ามเนื้อกันด้วยนะคะ เพราะมันจะช่วยบรรเทาอาการปวดและเร่งการไหลเวียนโลหิตหรือ คลายกล้ามเนื้อได้ดีค่ะ