こねて焼くだけカロリー控えめ！かぼちゃのおばけつくねバーグ

今日の食べやせ筋肉料理

【かぼちゃのおばけつくねバーグ】

今回のレシピはおばけちゃんが怖可愛いつくねバーグ。

ベースがささみなので高タンパクでカロリー控えめ。

さらに、かぼちゃの抗酸化成分や食物繊維も効率よく摂取できる一品。

しかも、おばけのパーツ作り以外はこねて焼くだけと作るのも簡単。

「ハロウィンメニューにチャレンジしたいけど凝ったものを作る自信が無い…」という方にもおすすめのダイエットレシピです！

ぜひ作ってみてください💪

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#レシピ

■材料（2人分）

・ささみ　2本（約120g）

・かぼちゃ　約150g

・玉ねぎ　1/4個（約60g）

・スライスチーズ　2枚

・焼きのり　適量

（A）片栗粉　大さじ1

（A）顆粒コンソメ　小さじ1/2

（A）塩　ひとつまみ

（A）こしょう　少々

・オリーブオイル　大さじ1

★ソース

・ケチャップ　大さじ2

・中濃ソース　大さじ1

■調理時間

約30分

■栄養成分（1人あたり）

・エネルギー…284kcal

・タンパク質…20.6g

・脂質…11.6g

・炭水化物…29.6g

（糖質/食物繊維…26.4g/3.5g）

※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。

　付け合わせは含んでいません。

■作り方

1．かぼちゃは種とワタを取り、皮を削ぎ落として一口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱し水気を切る。取り出したらかぼちゃが熱いうちにマッシャーなどで潰し冷ましておく。

2．スライスチーズは型でおばけの形に切り抜き、あまったチーズは取っておく。焼きのりはチーズのサイズに合わせ、はさみで顔のパーツに切り分ける。

3．ささみはミンチ状にし、大きめのボウルに入れて（A）を加え、粘り気が出るまでこねる。

4．（3）に（1）を加えて均一になるまでこねて2等分し、（2）であまったチーズを包み、小判型に成形する。

5．フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、（4）を焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。

6．お皿に（5）を盛って（2）でおばけを作り、★を添えて完成！

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【English】

■ Ingredients (Serves 2)

- 2 chicken tenders (about 120g)

- 150g pumpkin

- 1/4 onion (about 60g)

- 2 slices of cheese

- Roasted seaweed (as needed)

(A) 1 tbsp potato starch

(A) 1/2 tsp consomme powder

(A) A pinch of salt

(A) Pepper to taste

- 1 tbsp olive oil

★ Sauce

- 2 tbsp ketchup

- 1 tbsp Worcestershire sauce

■ Instructions

1. Remove the seeds and pulp from the pumpkin, peel off the skin, and cut it into bite-sized pieces. Finely chop the onion. Place them in a heat-proof bowl, loosely cover with plastic wrap, and microwave at 600W for about 5 minutes. Drain the water and mash the pumpkin while it's still hot, then let it cool.

2. Use a mold to cut the sliced cheese into ghost shapes. Cut the roasted seaweed into face parts using scissors.

3. Mince the chicken tenders and place them in a large bowl. Add (A) and knead until sticky.

4. Add the mashed pumpkin and onion from step 1 to the chicken mixture and knead until well combined. Divide into two portions, wrap the leftover cheese from step 2 inside, and shape them into oval patties.

5. Heat olive oil in a frying pan over medium heat and cook the patties until browned. Flip them, cover with a lid, and steam over low heat for about 5 minutes.

6. Attach the ghost decorations from step 2 onto the patties and serve with the sauce on the side. Done!

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【BGM】

こおろぎ 様 作曲：Cunning Monsters

#かぼちゃ #ハロウィンレシピ #ダイエット #Lemon8ヘルス