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塩さば弁当を平日5日分まとめて作り置き。
🌻1食分のおおよその栄養素
【炊き込みご飯150g、サバ4切れ、ブロッコリー】
カロリー 445.8
たんぱく質 25.2
脂質 15.7
炭水化物 56.8(うち糖質52.0 食物繊維4.7)
【材料】
塩さば 4枚(1枚は100gでした)
研いだ白米 2合
白だし 大さじ2
水 2合目盛の気持ち下まで入れる
さつまいも 1本(200g)
にんじん 1本
舞茸 1/2
塩、黒ごま 少々
【付け合わせ】
ブロッコリー 1房
海苔 5枚
①研いだ白米2合に、白だし大さじ2を入れ、水を2合目盛の気持ち下まで入れる。
②舞茸1/2をほぐして入れ、さつまいも1本とにんじん1本はよく洗い、両端の硬い部分は切り捨てる。丸ごと入れて普通炊飯で炊飯。
炊き上がったら、蒸されたさつまいもとにんじんをしゃもじでほぐして混ぜ合わせる
③サバはキッチンペーパーで両面の水分を拭き取り、5等分ずつに切る
④サバの皮目からまずは5分焼き、皮目に焼き目がついたら裏返して3分焼く(フライパン用ホイルシートを敷くと、くっつかずに済むよ)
⑤ブロッコリーはよく洗って切り、アイラップに入れて、袋の口は結ばずにクルクルねじる。耐熱容器に乗せ、500W3分レンジ加熱
※アイラップの袋の口を縛ってレンジすると袋が破ける可能性があるので、注意点をしっかりと確認してね
⑥コンテナに炊き込みご飯を入れ、塩と黒胡麻を少々かけ、海苔をしいた上にサバを乗せる。ブロッコリーも盛り付けて完成
⭐️ポイント⭐️
全ての具材が完全に冷めてからフタをすること。
(暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます)
サバは焼く前にキッチンペーパーで両面の水分をよく取っておくと、生臭さを抑えられます。
⭐️保存期間⭐️
2週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️職場に持って行く時は⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤2.3個と一緒に持っていく。
お昼の食べる直前にレンジで温める(500W2〜3分)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、500Wのレンジで5分加熱。
※食中毒を防ぐために、完全に冷ましてからフタをして持っていきましょう♪