鶏むね肉でダイエットガパオライス弁当を平日5日分まとめて冷凍ストック

ダイエットひき肉弁当を平日5日分まとめて作り置き。

鶏むね肉をミンチにして、低脂質なガパオライス弁当です🎵

使用しているジップロックコンテナは、480mlです。

🌻1食分のおおよその栄養素🌻

【ガパオの具+目玉焼き＋3割もち麦ご飯120g+ブロッコリー2つ】

・カロリー 402

・タンパク質 31.8

・脂質 11

・炭水化物 50

【ガパオの具のみ】

・カロリー　113

・タンパク質 21

・脂質 2.3

・炭水化物 7.7

【材料】

鶏むね肉　2枚(1枚250gでした。皮を取った状態だと1枚200g。2枚で400g)

玉ねぎ 1個

ピーマン　2個

赤パプリカ 1個

油　小さじ1

にんにくチューブ、生姜チューブ 各3cm

塩胡椒　少々

醤油　大さじ2

ナンプラー　大さじ1(苦手な方は醤油でok)

オイスターソース　大さじ1

乾燥バジル　お好みで

(もしあれば赤唐辛子)

①玉ねぎ1個、ピーマン2個、赤パプリカ1個は

小さくみじん切りにする。(ピーマンとパプリカは種をとってね)

②鶏むね肉は脂質とカロリーを抑えるために、皮わ余分な脂肪分を取り、みじんぎりにする。

※全ての材料のみじんぎりがしんどい時は、ブンブンチョッパーを使おう！)

③フライパンに油を小さじ1ひき、ニンニクチューブ3cm、生姜チューブ3cmを炒め、香りが立ったら、ひき肉にした鶏むね肉を投入し、肉が白っぽくなるまで炒める

④肉が白っぽくなってきたら、塩コショウを少々する。たまねぎ、ピーマン、パプリカをいれ、醤油大さじ2、ナンプラー大さじ1、オイスターソース大さじ1を加え、汁気が飛ぶまで炒める。

辛いのが好きな方は、鷹の爪少々入れてみてね！本場の味に近くなるよ！

⑤冷ましてからコンテナに盛り付け、乾燥バジルを振りかけて完成

お弁当を食べる当日の朝、チンした後に目玉焼きをプラスする。

目玉焼きは冷凍すると食感が変わってしまうため、食べる当日に焼いて弁当に詰めると良いよ！

⭐️ポイント⭐️

具材が完全に冷めてからフタをすること。

（暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます）

⭐️保存期間⭐️

２週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。

⭐️解凍方法⭐️

🔴冷凍のままレンジ加熱する場合🔴

⇨冷凍のまま、フタを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱

🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴

⇨弁当袋に、保冷剤2.3個と一緒に持っていき、食べる直前にレンジで温める(500W4〜5分)

🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴

⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱し、完全に冷ましてから持っていく

※食中毒を防ぐために、完全に冷めてからフタをして職場へ持って行きましょう♪

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