Lịch tập 5 buổi tăng cơ giảm mỡ cho nữ ✨

🥰Hi chào mọi người! Hôm nay hãy cùng Na lên lịch cho bạn nữ đi tập 5 buổi trên 1 tuần nha!

✅Để có thể tăng cơ - giảm mỡ và kiến tạo một body thật quyến rũ thì bạn hãy luôn cân bằng giữa 3 yếu tố: Tập luyện - Dinh dưỡng và Nghỉ ngơi. Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh và thời gian nghỉ ngơi hợp lý, bạn hãy thiết kế cho mình một lịch tập thật khoa học và bài bản, để luôn duy trì được động lực đến phòng tập và cơ thể có thể thay đổi một cách rõ rệt nhất nhé!

✅Nguyên tắc là bạn KHÔNG NÊN tập 2 nhóm cơ lén trong cùng 1 buổi, và KHÔNG NÊN tập 1 nhóm cơ liên tiếp 2 ngày, hãy chú trọng và CHẤT LƯỢNG từng reps tập thay vì tập thật nhiều bài, sets, reps.

🌸Dưới đây là lịch tập của Na setup trong 1 tuần, các bạn có thể tham khảo nha!

1️⃣. Ngày 1 ( thứ hai): Mông - đùi

Gable squat - 3 sets x 10 reps

Leg press - 3 sets x 12 reps

Lunge - 3 sets x 8 reps (mỗi chân)

Hip thrust - 3 sets x 10 reps

Romanian deadlift - 3 sets x 8 reps

2️⃣. Ngày 2 ( thứ ba): Thân trên:

One arm dumbbell row - 3 sets x 10 reps (mỗi bên)

Pulldown - 3 sets x 10 reps

Seated cable row - 3 sets x 10 reps

Dumbbell curl - 3 sets x 10 reps

Tricep Overhead Extension - 3 sets x 10 reps

3️⃣. Ngày 3 ( thứ tư): Cardio:

Jumping jack - 3 sets x 50 reps

Standing knee to elbow - 3 sets x 30 reps (mỗi bên)

Jumping squat - 3 sets x 30 reps

Fingertip to toe Jacks - 3 sets x 30 reps

Squat and side legs raise - 3 sets x 30 reps

4️⃣. Ngày 4 (thứ năm): Mông - đùi: các nhóm cơ

Glute cable kickback - 3 sets x 8 reps (mỗi chân)

Glute cable sidekick - 3 sets x 8 reps (mỗi chân)

Back squat - 3 sets x 10 reps

Leg Extension - 3 sets x 10 reps

Glute bridge - 3 sets x 10 reps

5️⃣. Ngày 5 ( thứ sáu): Thân trên cùng tạ dumbbell:

Incline Dumbbell Press - 3 sets x 8 reps

Seated Dumbbell Press - 3 sets x 8 reps

Lateral Raise - 3 sets x 8 reps

Around the world - 3 sets x 15 reps

Dumbbell Bench Press - 3 sets x 8 reps

6️⃣. Ngày 6 (Thứ bảy): tập yoga giãn cơ, nghỉ ngơi nhẹ nhàng

✅Chủ nhật: nghỉ ngơi.

🥰Trên đây là lịch tập mà mình áp dụng để có một lộ trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

🥰Bạn muốn Na hướng dẫn chi tiết bài nào thì cmt nhé! chúc các bạn áp dụng thành công! Bye!

#NoFilterBeauty #HealthyLifestyle #EZnetwork