แจกโปรแกรมเล่นเวทใน1อาทิตย์

ในแต่ละวันจะเล่นประมาณ 3-4ท่า หรือ 6-7ท่าก็ได้นะคะ

ใน1ท่าก็เล่น12ครั้ง 3-4เซทค่ะ

หรือสามารถปรับเปลี่ยนจำนวนครั้ง , เซทได้เลยนะคะ

⭐️

ปกติเราจะเล่น5วัน พัก2วัน

หรือเล่น 3วัน พัก1วัน เล่นต่ออีก2วันก็ได้ค่ะ

ไปดูโปรแกรมกันเลยค่ะ

.

📍Push day จะเป็นการดันทั้งหมดเลยนะคะเป็นท่าที่เล่นเกี่ยวกับ อก ไหล่ หลังแขน

1. Incline dumbell press

2. Dip for chest

3. Dumbbell over head press

4. Dumbbell lateral raise

5. Dumbbell high pull

6. Dips

7. Cable push down

📍Pull day เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าแขนค่ะ

1. Deadlift

2. Barbell row

3. Lat pulldown

4. Pull up

5. Face pull

6. Barbell curls

7. Hammer curls

📍Leg day วันเล่นขามาแล้วค่ะ

1. Squat

2. Deadlift

3. Rdl

4. Legcurls

5. Legpress

6. Bulgarian split squat

7. Leg extensions

📍Upper day

1. Bench press

2. Incline dumbell fly

3. Chest supported row

4. Seated cable row

5. Cable chest press

📍Lower body

1. Hip thrust

2. Dumbbell sumo squat

3. Barbell split squat

4. Cable pull throughs

5. Donkey kick with band

ตารางต่างๆท่าต่างๆ สามารถปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มเติม ลดท่าได้ตามที่ไหวนะคะ

จริงๆท่ายังมีอีกเยอะมาก แต่เราควรศึกษาเรียนรู้การเล่นให้ถูกป้องกันการบาดเจ็บและหรืออาจจะต้องมีผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์คอยดูแลค่ะ

#ติดเทรนด์ #สุขภาพดีกับlemon8 #ท่าออกกำลังกาย #แจกท่าออกกําลังกาย #โปรแกรมออกกำลังกาย #เล่นเวท #ท่าเล่นเวท #ฟิตหุ่น