เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อขาที่ดีที่สุด!?(ส่วนอื่นด้วย)

หลายคนเคยเห็นมาเยอะ เช่น Superset , DropSet, Time Under Tension. สูตรเหล่านี้ดีมากครับ เป็นการทำให้เกิด Stimulus ใหม่ๆ เเล้วพัฒนา.

เเต่ถ้าทำเเบบเฮอมอย สักเเต่จะทำสูตรนู่นนี่ เเต่ลืมพื้นฐานของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไป ซึ่งทุกสูตร จะโยงมาทฤษฎีเดียวเลย คือ Initial Stimulus ครับ.

Initial Stimulus คืออะไร?

มันคือ การกระตุ้นเบื้องต้น ในที่นี้หมายถึง กล้ามเนื้อครับ.

ประกอบด้วย 3 ปัจจัยหลักๆ

1.Overload คือ การเพิ่มอะไรก็ได้ ที่มากกว่าเดิม เช่น นน ที่ยก หรือ เซ็ท เเละ จำนวนครั้ง (จำนวนครั้ง ถ้าเกิน 12 ครั้งไป จะไม่ค่อย Effective มาก เพราะเเรงตึงต่อกล้ามเนื้อ หรือ Tension มันน้อยเกินไป)

2.Metabolic Stress คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อร้อน เเล้วล้า จะเกิดในกล้ามเนื้อสีเเดงเป็นส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อสีเเดงคือ กล้ามเนื้อที่เน้นใช้งานในทาง Endurance หรือความอึด ใช้ต่อเนื่อง) มักจะใช้ในท่า Open Chain เช่น Lateral Raise. Hip Abduction เป็นต้น. จะเป็นการเล่น จนไม่ไหว โดยนน.ที่เบา เเต่จำนวนครั้งเยอะมากๆ.

3.Muscle Damage คือ การที่กล้ามเนื้อฉีกขาด เกิดจากช่วง Eccentric ของท่าต่างๆ (ช่วงขาต้านลงของท่านั้นๆ) จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ เรียกว่า Microscopic Tears. เเล้วโปรตีนที่กินเข้าไป จะไปซ่อมแซมให้โตขึ้น. **เเต่!!! ข้อนี้ ไม่ต้องมีก็ได้. ถ้าไม่มีข้อนี้เลย จะทำให้เราเล่นได้ต่อเนื่องมากขึ้น ไม่ต้องบาดเจ็บยาวๆ นานได้เล่น เป็นผลให้พัฒนาช้าครับ.

เเล้วมีอะไรอีก!?

ยังมีอีกครับ

เมื่อมีการกระตุ้น ก็ต้องมีการส่งสัญญาณกันระหว่างเซลล์ คือ

Molecular Signalling

เมื่อร่างกายมีการกระตุ้นอะไรซักอย่าง ที่มัน มากกว่าเดิม ร่างกายจะมีการรับ-ส่งสัญญาณของเซลล์เหล่านั้น ว่า "เอ้อ พวกมึง ไอเชี่ยนี่เเม่งมันเอาอีกเเล้วว่ะ มันยกหนักขึ้นอีกละ, ต้องสร้างกล้ามให้มากกขึ้น"

เเล้วก็จะมาในช่วงที่ทุกคนรอคอย คือ Muscle Protein Synthesis

คือกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งก็คือ การเอาโปรตีนที่กินเข้าไป มาสังเคราะห์ หรือสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั่นเอง.

ซึ่งในขั้นตอนนี้ กลูโคสสำคัญมาก หาได้จากเเป้ง. เพราะต้องเอามาเรียกอินซูลิน เพื่อมาดึงเอากล้ามเนื้อ เข้าไปพร้อมกลูโคสเหล่านี้ด้วย. เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่าฃกายจะขับโปรตีนทิ้งทางปัสสาวะต่อไป.

ต่อด้วยเรื่อง Muscle Protein Synthesis มีงานวิจัยจะวิจัย โดยการเอาคนที่ออกกำลังกายมา โดยวันนั้น เขาเล่นขา พอเล่นเสร็จ ก็เอามากินโปรตีน 10-20-30-40-50 กรัมต่อครั้ง (กินเเบบนี้ทีละวันนะครับ ไม่ใช่วันเดียว 55555) พบว่า Muscle Protein Synthesis ไม่สูงไปกว่า 30 กรัมเเล้ว. เเต่ อย่าลืมครับ ร่างกายไม่ได้มีเเต่กล้าม 55555 มันมีอวัยวะภายในด้วย เอนไซม์ บลาๆ เยอะเเยะตาเเป๊ะฮัง 55555.

เพราะฉนั้น กินไปเถอะครับ 50 กรัมต่อมื้อก็ดูดซึมหมด 150 กรัมทีเดียวก็ยัง Absorb หมดเลยครับ. สุดท้าย ถ้าโปรตีนทั้งวันถึง ก็พัฒนากล้ามได้อยู่ดี อ้างอิงจากตัวผมด้วย 555555. กิน 23/1 มาปีกว่าๆละค้าบ. กล้ามก็ไม่หายนะ เพิ่มด้วยครับ. เเต่จะช้ากว่าคนที่ซอยมื้อเล็กๆเเน่นอน.

เเต่ ค่า Peak Muscle Protein Synthesis มันดันมีอีกงานวิจัยที่ เฮ้ย มันขึ้นไป 40-50 กรัมได้เลยครับ 5555555555 เจี๊ยกเลย เอาเเล้วว ไงดีๆ.

คนกลุ่มนี้ในอีกงานวิจัยอันนี้ เขาเทรนเเบบ ทั้งตัวครับ. เห็นหรือยังครับ มันมีปัจจัยอื่นๆเข้ามาเกี่ยวด้วย เช่น ปริมาณที่เทรน เเละ ขนาดกล้ามเนื้อของคนๆนั้นด้วย.

ท้ายที่สุด กินไปเถอะครับ กี่มื้อช่างมัน สุดท้ายหุ่นคุณออกมาดีเเน่นอนครับ. เเต่ถ้าจะเเข่งขัน เช่น Bodybuilding, Men's Physique ก็ เเนะนำให้เเบ่งมื้อกินครับ อิอิ.

บายยยยย

#สร้างกล้ามเนื้อ #ลดความอ้วน #ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ดูเเลหุ่น #ออกกำลังกาย #ฟิตเนส #ปั้นก้น #ปั้นหุ่น