✨ลดน้ำหนักฉบับเด็กหอ 93 kl. >> 85 kl.😍

🙏สวัสดีคร้าเราชื่อ..ศรีฟ้า...💙🌻

อยากมาแบ่งปันทริคการลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบไม่จกตา ไม่เร่งรีบ และมีความสุขในแบบฉบับของเรา...ไปลุยกันเล๊ย...

📝มาเช็คไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตกัน...🔎

1.เราทำงานเป็นกะสลับเช้า/ดึก กันทุกเดือนทำให้กินข้าวไม่เป็นเวลา🍜

2.เราทำงาน 12 ชม.นั่งหน้าคอมฯขยับตัวน้อยมากกกกกก💻

3.ติดกินของจุกจิกตลอดเวลาเพราะนั่งหน้าคอมนานๆง่วงต้องหาอะไรกระแทกปากตลอด😅

4.ติดโปรตีนแปรรูปพวกไส้กรอก ลูกชิ้น มากกกก 🍡

5.ติดของทอด 🍤🥓🍗

6.ติดของหวาน น้ำปั้นทั้งหลาย🧋🍹

7.ติดแป้งติดหวานมากกกกกกก

🧾พอเราเช็คไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของเราแล้วเราก็เริ่มลุยกันเล๊ย...

1.เดือนแรกเราปรับนิสัยการกินของเราก่อนลงเรื่องสารอาหารในแต่ละมื้อเพราะเรายังติดนิสัยกินจุกจิกอยู่ โดยการจัดขนมนมเนยที่เราอยากกินมากินในมื้ออาหารแทน คืออยากกินอะไรขนมมากินให้หมด แต่เน้นย้ำนะคะว่ากินในมื้อเท่านั้นระหว่างมื้อห้ามกินอะไรจุกจิกเลย ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมา 1-2 เดือน ให้สมองเราเริ่มชินและไม่ค่อยทรมานจนกลายเป็นนิสัยเลิกกินของจุกจิกไปโดยปริยาย🍡🍢🍰🍮🍦🍪🍩🍭🍬🍫🍨🍧🥮🧋🍕🍟🥨🥪🌭🥞🍔

2.เปลี่ยนจากน้ำปั่นกาแฟปั่นผลไม่ปั่นมาเป็น ดื่มน้ำเปล่า ดื่มกาแฟดำ แบบไม่ใส่น้ำตาล โดยเราจะมีช่วงเวลาการดื่มโดยในนาฬิกาสมาร์ทวอชช่วยเตือนคือ

🥤หลังตื่นนอนดื่มน้ำเปล่า ก่อนอาบน้ำ 1ขวดเล็ก

☕เข้างานมาครึ่งชม.ชงกาแฟดำดื่ม กาแฟดำจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเราในช่วงท้องว่างได้และทำให้เราไม่หิวช่วยยืดเวลา IF ได้ดี

🥤หลังจากดื่มกาแฟดำเสร็จก็ดื่มน้ำเปล่าก่อนกินข้าว 30 นาที และดื่มน้ำเปล่าช่วงระหว่างวัน

3.2-3สัปดาห์แรกฝึกการตื่นเวลาเดิมๆทุกวันเพื่อขยับร่างกาย

**เน้นว่าขยับร่างกายไม่ใช่ออกกำลังกายนะคะ**

วิธีนี้เราลองใช้หลอกสมองตัวเองเพื่อฝึกนิสัยการตื่นเช้าทุกวันแบบอัตโนมัติ

⏰ตั้งนาฬิกาปลุก 6โมงเช้าทุกวัน

🚶🚶ตื่นมาก็ออกไปยืดเส้นยืดสายที่ระเบียงหลังห้องถ่ายรูปวิวโพสโน้นนี่แบบนี้เกือบเดือน

🛏️⛅พอร่างกายและสมองสามัครคีกันในการตื่นเช้าโดนไม่งอแงแล้วก็เริ่มปฏิบัติการ #ลดน้ำหนักฉบับเด็กหอ ได้เล๊ย...💪💪

4.เริ่มออกกำลังกายแบบง่ายๆสม่ำเสมอทุกวันแบบไม่หยุดออกเลยสักวัน

🩵เดือนแรกตื่นเช้ามาไถ่ลูกกลิ้งอย่างเดียวเลยหลอกร่างกายให้ชิน วันแรก 5 ที ปวดร้าวท้องมาก วันที่ 2 / 10 ที วันที่3 /20 ที แล้วก็เพิ่มไปเรื่อยๆ วันไหนที่ขี้เกียจก็แค่ไถ 5 ที แต่ไม่มีหยุดเลยสักวัน จะมีบางวันเจ้าสมองด้านตัวร้ายมาต่อสู้กับเราว่าให้เราหยุดพักแต่อย่าได้ฟังมันเด็ดขาดถ้ามันแว๊ปขึ้นมาก็ท่องไว้ว่าไถแค่ 5 ทีเอง #เราทำได้💪

🩷เดือนที่2 เราเพิ่มคาดิโอแบบเวทเทรนนิ่งเข้ามาอีก 10 นาทีแล้วไถ่ลูกกลิ้งต่อ

💛เดือนที่3 เวทเทรนนิ่ง+ปั้นก้น+ไถลูกกลิ้ง

💙เดือนที่4 เวทเทรนนิ่ง+ปั้นก้น+ดัมเบลล์กระชับแขน+ไถลูกกลิ้ง

จากนั้นเราทำสลับกันวนไปมา 365 วัน เลยจร้า....🏋️🏊🚵

5.เมื่อเราทำครบทั้ง 4 ข้อจนชินแล้วให้ช่วง 1-3 เดือนแรก

เดือนที่4 เราต้องมาปรับสารอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อให้มีคุณภาพและประโยชน์มากขึ้น

❌ลด/งด #แป้ง ที่สามารถแปรรูปเป็นน้ำตาลได้ เช่น ขนมขบเคี้ยว ขนมปัง อาหารกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ🍞🥐🥯

❌ลด/งด #น้ำตาล ทุกอย่างที่ให้ความหวานเราต้องค่อยๆลดลงจนเลกกินมันไปในที่สุด เช่น การปรุงที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม ชา น้ำปั้น น้ำหวาน ผลไม้ที่ให้รสหวานต่างๆเป็นต้น🍫🍬🍭🧁🍮

❌ลด/งด #ของทอด ทุกชนิด แรกๆจะมีเผลอกินแต่ทุกครั้งที่หยิบให้มีสติระลึกตลอดว่า "ยิ่งกินยิ่งอ้วนยิ่งเหนื่อยออกกำลังกายเพิ่มนะ"🍤🍘

✅#เพิ่มโปรตีนดี ในทุกมืออาหาร🥩🍗🥚 ให้เพียงพอตามน้ำหนักตัว 🥗

เช่น เราหนัก 87 กิโลกรัม และต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน สามารถใช้สูตรประมาณการได้ดังนี้:

1. **ระดับกิจกรรมปกติ**: 0.8 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

- 0.8 x 87 = 69.6 กรัม

2. **สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก**: 1.2-2.0 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

- 1.2 x 87 = 104.4 กรัม (ต่ำสุด)

- 2.0 x 87 = 174 กรัม (สูงสุด)

ดังนั้น คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวันในระดับกิจกรรมปกติ และประมาณ 104-174 กรัมต่อวันหากออกกำลังกายหนักหรือมีเป้าหมายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

🩵ส่วนตัวเราโปรตีนที่หาง่ายที่สุดคือ ไข่เป็ดต้ม🥚 ช่วง 1-3 เดือนแรก เรากินมื้อละ 3-4 ฟองเลย กินได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาวนะคะ ไม่ต้องกลัวโคเลสเตอรอลสูงหรืออะไร ข้อมูลนี้ไม่ใช่ข้อเท็จจริงทั้งหมดที่กินเยอะแล้วจะเป็นไขมันอุดตันเส้นเลือดนะคะ

🔰ยิ่งเรากินโปรตีนเยอะเท่าไหร่ยิ่งทำให้เราหิวน้อยลงเท่านั้น‼️ และโปรตีนที่ดีต้องไม่ใช่โปรตีนแปรรูปหรือผ่านการทอดนะคะ ต้ม/นึ่ง/ย่าง ได้ค่ะ🍗🥩🦞

✅#เพิ่มผักและผลไม้ 🍉🍌🥦🌽🥕🥬🥑 ในทุกมื้อ ผักสามารถกินได้ทุกชนิด แต่ให้ระวังชนิดที่เป็นผักหัวหน่อยนะคะชนิดนี้จะมีแป้งค่อนข้างสูงกินเยอะต้องลดข้าวและอาหารที่มีแป้งลงด้วย เช่น มัน/เผือก 🍠🥔

🍎ผลไม้กินเป็นผลไม้สด 🍉❌น้ำผลไม้เด็ดขาด‼️‼️ น้ำตาลสูงมากกกกกกกก และผลไม้ที่ให้รสหวานต้องกินน้อยๆแค่พอหายอยากกินนะคะไม่งั้นน้ำตาลเยอะอีก

6.พักผ่อนให้เพียงพอ เพียงพอแต่ละคนไม่เท่ากันนะคะ ของเรา น้อยสุด 6 ชม.เยอะสุด 8 ชม. น้อยกว่า 6 ชม. จะไม่ดีต่อสุขภาพมากๆ ทั้งการหิว การควบคุมอารมณ์และการออกกำลังกาย ข้อนีี้สำคัญที่สุดอย่าละเลยนะคะ

💃💃เราทำทั้งหมดนี้ติดต่อการทุกวันหลุดบ้างเกเรบ้างแต่มีสติกับทุกเรื่องที่ทำ ตั้งแต่ตื่นยันนอน สุดท้ายอยากบอกเพื่อนๆว่า ต้องใจเย็นๆแล้วค่อยๆปรับนิสัยเราให้ดีขึ้นทุกวันไปวันละ 1 เรื่อง อย่ากดดันตัวเองมากไป เพราะอย่าลืมว่าเราอยู่กับนิสัยเดิมมา 20-30 ปีจะให้เปลี่ยนภายใน 1-2 เดือนมันยากไปและขัดกับธรรมชาติของมนุษย์เราด้วย เป็นกำลังใจให้ทุกคนลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในแบบฉบับ #ลดน้ำหนักฉบับเด็กหอ นะคะ🙏🌻🩵🩷💪

#ติดเทรนด์ #แชร์ประสบการณ์