Самый простой способ скачать видео и галерею из приложения Lemon8
Компьютер: щелкните правой кнопкой мыши и выберите "Сохранить ссылку как..." для загрузки.
VIDEO | |||
MP4 | Original Video | Скачать | |
PHOTOS | |||
JPEG | Скачать |
สวัสดีค่า วันนี้เราจะมาแนะนำท่าเล่นแขนไหล่เบสิค 4 ท่าง่ายๆกันค่า
ท่าที่ 1 ,barbell biceps curl 8-12 reps/set x 4 set ,ใช้น้ำหนักค่อนข้างเบา-ปานกลาง
** แนะนำให้ใช้ EZ bar เพราะจะจับได้ถนัดมือมากกว่า **
พยายามให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ หายใจออก งอศอกยกบาร์เบลขึ้นมาระดับหน้าอกโดยบีบข้อศอกให้ชิดลำตัวอยู่เสมอ หายใจเข้าค่อยๆกางศอกออกช้าๆ จนถึงระดับหน้าขา
ท่าที่ 2 tricep pushdown 12 reps/set x 4 set
ใช้ rope ต่อกับ cable แนะนำให้ใช้นน.ค่อนข้างเบานะคะ
ยืนความกว้างประมาณช่วงลำตัว ย่อตัวเล็กน้อย หายใจออกดึงเชือกลงประมาณหน้าขาโดยพยายามบีบข้อศอกให้แนบลำตัวเสมอนะคะ หายใจเข้า ผ่อนมือขึ้นช้าๆ
ท่าที่ 3 Cable lateral raise 12 reps/set x 4
ใช้นน ค่อนข้างเบา ,เริ่มจากเซตความสูงสาย cable ให้เท่าระดับมือในท่ายืนแนบลำตัว มืออีกข้างจับแกนเสาไว้ให้ลำตัวไม่เอน หายใจออก ใช้มือดึงสายเคเบิลกางออกข้างลำตัวถึงระดับหัวไหล่ ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นหายใจเข้าคืนเคเบิลช้าๆ
ท่าที่ 4 Bear crawl rows 12 reps/set x4 set
ทำ 2 ข้างนับเป็น 1 set , ใช้นน ปานกลาง
เริ่มจากเซทท่า bear crawl แต่ให้มือถือดัมเบลดันพื้นแทนมือเปล่า หายใจออก เกร็งท้องและดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว ให้ศอกตั้งฉากอยู่เสมอ พยายามให้ลำตัวนิ่งมากที่สุดนะคะ ท่าสนี้จะได้กล้ามท้องและกล้ามหลังไปด้วย
น้ำหนักที่ใช้แนะนำเป็นดัมเบล 3-5 kg หรือ เซตน้ำหนักเพลท ประมาณ 1-2 แผ่น เป็นน้ำหนักที่เหมาะกับผญ โดยส่วนมากค่า