La forma más fácil de descargar videos y galerías desde la aplicación Lemon8
Escritorio: haga clic con el botón derecho y seleccione "Guardar enlace como..." para descargar.
PHOTOS | |||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar | ||
JPEG | Descargar |
ตัวโปรแกรมนี้ผมจะเน้นทาง Upper back ส่วนใหญ่
โดยที่ผมจะเล่น หลัง 2 ครั้ง/สัปดาห์
เพราะว่า ต้องการให้หลังช่วงบนหนามี มิติที่ครบ
ใส่เสื้อผ้าแล้วดูดี แถมส่วนตัวชอบ หุ่นทรง Men physique
ด้วย ก็เลยเป็นที่ไปที่มาว่าทำไมถึง ใช้โปรแกรมนี้
(จะไม่ขอลงลึกการสอนเล่นท่ามาก ไปฝึกกันเอาเองนะ)
- Back workout (A) โปรแกรมหลัก
ก่อนจะเล่นทุกครั้ง ผมจะวอมประมาณ 15-20 นาทีเลย
เพื่อเป็นการป้องกัน อาการบาดเจ็บ และ ทำให้โฟกัสได้ดีขึ้น
**เริ่มวอม Feel sets **
1.Single arm pull down
ประมาณ 10-15 reps / 2-3 set (เล่นทีล่ะข้าง สลับกัน)
พักระหว่าง set ตามฟีล (แต่ไม่ควรเกิน 90 วินาที)
2.One arm dumbbell row
ประมาณ 10-12 reps / 3 set (เล่นทีล่ะข้าง สลับกัน)
พักระหว่าง set ตามฟีล (แต่ไม่ควรเกิน 90 นาที)
3.Assist pull up
ประมาณ 10-12 reps / 2-3 set
พักระหว่าง set ตามฟีล (แต่ไม่ควรเกิน 120 วินาที)
**เริ่มเล่นจริง Working set **
4.Barbell row เล่น 10-12 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 70-80% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (แต่ไม่ควรเกิน 5 นาที)
[จับแบบ Pronated grips คือ หงายมือ]
เพราะต้องการเน้น Upper back
และ จะช่วยลดการใช้งานของ Biceps ด้วย
5.T-Bar row เล่น 12-15 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
[ผมจะจับมุมแคบ เน้นการทำงานช่วงปีก]
และ เพิ่มความเข้มข้นโดยการใช้
เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
6.Close grip pull-down เล่น 10-12 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
[ผมจะดึงในระยะ Active range แอ่น อกรับเยอะๆ]
เพราะต้องการเน้น Trapezius,Rhomboids,ไหล่หลัง
เสริม : เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
7.Seated row เล่น 10-15 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
[ผมจะจับมุมแคบเหมือนกัน เน้นมัดหลังส่วนใน]
เสริม : เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
[จบ Back workout (A)]
**ถ้าแรงยังเหลือ อาจจะต่ออีก 1 ท่า ไม่ก็เล่นหน้าแขน**
- Back workout (B) โปรแกรมแก้เบื่อสลับๆ
ก่อนจะเล่นทุกครั้ง ก็จะวอมเหมือนเดิมทุกอย่าง
ทั้ง Dynamic stretching , ใช้บาร์เปล่า
วอมกลุ่มกล้ามเนื้อ Back สัก 3 ท่าเหมือน (A)
**เริ่มเล่นจริง Working set **
1.Deadlift เล่น 6-10 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 80-90% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (แต่ไม่ควรเกิน 5 นาที)
[เป็นท่าที่พลาดไม่ได้จริงๆใช้ทั้ง full body เลยก็ว่าได้]
2.T-Bar row เล่น 12-15 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
ผมจะจับมุมแคบ เน้นการทำงานช่วงปีกเหมือนเดิม
แต่ถ้าอยากเปลี่ยนมุม ก็อาจจะเปลี่ยน Grips แบบกว้าง
และ เพิ่มความเข้มข้นโดยการใช้
เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
3.Lat pull-down เล่น 10-12 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
[ผมจะยืดสุด-ลงสุด Full range แอ่น อกรับเยอะๆ]
เพราะเน้น ช่วงปีกข้างลำตัว
เสริม : เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
4.Seated row เล่น 10-15 reps / 4 set
ตอนที่เล่น 60-70% ของ 1 RM
พักระหว่าง set ตามฟีล (ไม่ควรเกิน 3 นาที)
[ผมจะจับมุมแคบเหมือนกัน เน้นมัดหลังส่วนใน]
เสริม : เทคนิค Drop sets ใส่ใน Set สุดท้าย
[จบ Back workout (B)]
**ถ้าแรงยังเหลือ อาจจะต่ออีก 1 ท่า ไม่ก็เล่นหน้าแขน**
ใครที่อ่านจบแล้ว ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้นะครับ
ตั้งใจเขียนลงดีเทล เทคนิค ให้หมดเลยจริงๆไม่มีกั๊ก
ได้ผลลัพธ์ยังไง ก็มาบอกกันด้วยนะ 🙌
#ฟิตหุ่น #ออกกําลังกาย #Lemon8Men