- LÀM SAO ĐỂ BẢO TOÀN BODY NGÀY TẾT? –

Các bí kíp để tránh tình trạng “trước Tết em là chim công, sau Tết hóa thành lợn hồng í a”.

☀ Sau 1 tuần không tập các bạn sẽ “cảm thấy” cơ thể nhão đi bởi lượng Glycogen dự trữ trong cơ bắp có thể giảm tới 20%, và sau 4 tuần thì lượng Glycogen chỉ còn lại 1/2 so với ban đầu. Cái quan trọng ở đây là 1gr Glycogen có thể ngậm được 3 – 4gr nước cho nên bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình xẹp và nhão, cân nặng tụt xuống nhưng đừng lo vì việc bồi đắp lại Glycogen và nước hoàn toàn có thể qua đường ăn uống. Cơ chế bảo tồn cơ bắp có 1 cái là bộ nhớ cơ bắp, có nghĩa là sau 1 thời gian không tập bạn quay lại tập, ăn uống ngủ nghỉ đàng hoàng cơ bắp sẽ lại được kích thích phát triển trở lại.

☀Vậy trong 1 – 2 tuần nghỉ tập nên làm gì để tránh mất/thậm chí còn tăng cơ giãm mỡ?:

1️⃣ Tập luyện: chỉ với Bands hay các vật nặng như chai nước, balo, sách, dây nhảy, thảm,… và 1 khoảng không gian thoáng đãng bạn đã có thể vận động được rồi. Link bài tập Túc để dưới cmt. Chăm chỉ làm việc nhà, vận động cũng là điều nên làm.

2️⃣ Ăn uống:

- Con người rất hay nhầm giữa 2 cảm giác: đói và khát hoặc đói thật và cảm giác đói ảo. Trước khi bạn quơ đại 1 cái gì đó để ăn hãy uống 1 cốc nước cỡ vừa để xem thật sự mình có đang đói hay không chỉ là nhầm với khát. Cơ thể 70% là nước nên việc bù nước có thể sẽ giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái, hỗ trợ tiêu hóa, giãm các triệu chứng sưng viêm hoặc các bệnh về thận, táo bón,... Cứ khi nào chớm khát là uống nước lọc liền hoặc mang theo bên mình 1 bình nước (lấy 40ml x số kg ra số nước cần uống 1 ngày) để uống thường xuyên. Khi bạn đã quen ăn linh tinh khiến bodyfat cơ thể cao sẽ làm nhiễu hoocmone Leptin, gây ra các cảm giác đói ảo chứ cơ thể chưa chắc là đang thiếu hụt năng lượng, lúc này ngoài uống nước hãy ăn vài hạt khô hoặc rau xanh.

- Ưu tiên rau xanh/hoa quả tươi và proteins: Rau ít calo nhưng nhiều chất xơ no lâu lại giàu Vitamin là cứu cánh thích hợp trong những ngày Tết ngập ngụa thịt cá đồ chiên. Cứ 2 phần rau thì ăn 1 phần protein rồi gần no hãy ăn đến carb như các loại bánh mứt cho đến khi vừa no là ngưng. Các loại trái cây ít calo, có vị chua nhẹ cũng nên ưu tiên: dâu tây, cam, Kiwi,…

- Nếu bạn đi ăn ngoài thì sao? Liệu món đó có nên ăn không thì lưu ý 2 điều sau:

+ Để biết 1 món nào đó có NÊN ĂN hay KHÔNG NÊN trong thời điểm bạn đang muốn kiểm soát Calo cần dựa vào 2 thứ: LƯỢNG và CHẤT trong thực phẩm:

1. Lượng:

- Hạt luôn được nhắc đến như 1 thực phẩm Healthy, là nguồn cung cấp Fats tốt. Chính xác. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều nó sẽ trở thành Unhealthy. Ví dụ nhé, TDEE của bạn là 2000 Calo 1 ngày, bạn là 1 người thiếu nghị lực nên mỗi ngày cắt 300 Calo thôi là ăn 1700 Calo 1 ngày trong đó 500 Calo đến từ Fats và chọn quả óc chó thì có thể ăn 20 – 30 gr/ngày nhưng nếu cùng là óc chó mà bạn ăn đến 150gr thì theo cư dân mạng chính xác là “loilonchiensi” đó vì lúc này Calo từ Fats đã lên đến khoảng 1000 Calo, còn 700 Calo còn lại ăn gì?. Chưa kể Fat không chỉ đến từ hạt mà còn trong các thực phẩm khác như thịt, cá vì 1 thực phẩm chứa từ 2 – 3 Macro chứ không phải kiểu 1+1=2 nên các con dzời nhận Meal Plan đừng có “em thích, em muốn đổi, em muốn tăng, em muốn giãm” nữa, loạn hết Macro lên.

- Ngược lại, tóp mỡ là thứ được khuyên KHÔNG NÊN ăn, nhưng nó ngon bà cố. Giờ hôm nay tém miệng còn dư 300 Calo nè ăn được 20 – 30gr cho đỡ Stress chứ thèm quá rồi, thèm muốn xỉu Up xỉu Down thì bạn CÓ THỂ ăn chả việc gì cả (không bảo NÊN nha).

➡️ VẬY NÊN ĐẦU TIÊN LÀ QUAN TÂM ĐẾN TỔNG LƯỢNG CALO CÁC LOẠI THỰC PHẨM ĂN TRONG NGÀY. ĐỪNG ĐỂ NÓ VƯỢT/HỤT QUÁ NHIỀU CALO BẠN CẦN ĐỂ TĂNG/GIÃM CÂN.

2. Chất: thường mấy món ngon thì không tốt lắm, ví dụ đồ nướng, nhất là ba chỉ nướng *ực ực* nên chúng ta phải nhai mấy món lạt nhách như hấp/luộc/chiên cũng không dám nhiều dầu. 100gr cá hồi có khoảng 200 Calo nhưng trong đó là 22gr Pro và 5,3 Fats tốt, còn tóp mỡ 40gr đã tầm 200 Calo nhưng chưa đến 1gr Pro còn lại đa số là TransFat vậy nên mới nói tóp mỡ CÓ THỂ ăn nếu còn thừa Calo để ăn chứ không ai ưu tiên tóp mỡ hơn cá hồi cả. Và Túc muốn lưu ý thêm heo nuôi công nghiệp hoặc hộ gia đình thì chẳng biết nó ăn cái gì, mỡ nó cũng khá bẩn nên vẫn khuyên là không nên ăn nha.

- Và rau, vì sao nên nhai nhiều là bởi nó thấp Calo nhưng nhiều xơ tiêu hóa lâu tạo cảm giác no lâu, tuy nhiên ăn toàn rau thì đầy bụng và dễ mệt lắm. Ờ nó có vitamin nên túm lại là NÊN ĂN mix cùng nhiều loại TPHC khác.

➡️ NGOÀI LƯỢNG CÒN NÊN QUAN TÂM ĐẾN CHẤT CỦA THỰC PHẨM ĐỂ KHÔN KHÉO CHỌN VÀ MIX VỚI NHAU ĐỂ CÂN BẰNG DINH DƯỠNG.

3️⃣ Nghỉ nghơi: tất nhiên rồi, giấc ngủ cực quan trọng. Túc nói rất nhiều rồi. Thứ 1 ngủ thì bớt ăn và thứ 2 là quá trình hồi phục, đào thải độc tố diễn ra mạnh nhất trong giấc ngủ say mà. Ngày Tết có thể thoải mái chứ đừng phóng túng cho ra Tết đỡ mệt nhen.

-------

Chúc mọi người ăn Tết vui vẻ. Lỡ mập quá thì inbox Túc nha 😙❤.