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For each workout
1st set - 10 reps light but challenging weight
2nd set - 8-10 reps heavier weight
3rd set - 6-8 heaviest weight
4th set - weight from first set till failure
Day 1 - Quads
- Hip thrust
- Leg press & calf raise circuit
- Leg extensions
- One leg RDL
- Elevated Goblet squat into lunge
Day 2 - Biceps and back
- 21s
- Single arm rows
- Bicep curls & hammer curls circuit
- Lat raises
- Cable curls
- Pulldowns wide grip
Day 3 - Glutes and hamstrings
- hip thrust (high placement, 2 second hold at top)
- Leg press (high & wide placement)
- Hamstring curls
- Elevated goblet squat into lunges
- RDL hamstring based (8x3)
Day 4 - Triceps and chest
- inclined chest press
- Bench
- Skull crushers
- Tricep press
Day 5 - abs and cardio (do ab circuit 3 times, each workout 30/45 seconds)
- crunches
- plank
- leg raises with 2 second hold at bottom
- sit ups with legs flat
- walk/jog for 30 minutes